ALLENAMENTO AL FEMMINILE

Allenamento femminile

Il mondo dell’allenamento in palestra, si sa, è un mondo di falsi miti. Nel mondo dell’allenamento femminile, il primo, grande e terribile, falso mito è quello che vede le donne diventare improvvisamente grosse e muscolose. La paura dei risultati “aberranti” dell’attività con i pesi porta le donne a passare ore su un tapis-roulant o uno step oppure a fare quegli affascinanti corsi di aerobica con musica a stecca (fit-boxing, zumba……). Fuori dalle palestre poi è ancora peggio, basti pensare, ad esempio, all’acqua gym.

Il primo passo per trattare l’allenamento femminile è smettere di trattare le donne come essere inferiori e delicati. Non esistono studi che dimostrino che le donne debbano allenarsi con movimenti lenti o controllati, con pesetti e solo con le macchine. Hanno sicuramente un potenziale, in termini assoluti, ridotto, ma certo non in termini relativi.
Anzi, uno studio scientifico [2] ha analizzato il bicipite (braccio) e un vasto laterale (gamba) in un gruppo di uomini e donne, con il risultato che questi muscoli nelle donne sono risultati rispettivamente il 40% e il 25% più piccoli rispetto agli uomini. Inoltre lo studio ha dimostrato che le donne risultano, in proporzione, avere meno massa magra nella parte alta del corpo rispetto agli uomini.

Questo dato è facilmente riscontrabile, ad esempio, nelle gare di powerlifting, nelle quali il peso sollevato in panca dalle donne risulta, in proporzione, molto inferiore rispetto a quello di squat e stacco.
Questo dimostra che, per loro natura, le donne già in partenza partono svantaggiate per quanto riguarda il poter ottenere una muscolatura particolarmente importante. Come se non bastasse, le quantità di ormoni anabolici (ovvero gli ormoni che portano poi allo sviluppo di ipertrofia) nella donna sono notevolmente più basse, almeno 10-20 volte inferiori [3].
Quindi abbiamo: struttura muscolare più piccola, più debole, in particolare nella parte superiore, e con un ambiente ormonale sfavorevole. Tutto questo significa che occorre mettere ancora più dedizione all’allenamento per ottenere risultati, senza paura di ottenere subito “troppo”. Inoltre, non essendo stata riscontrata da nessuno studio una differenza tra la fisiologia muscolare femminile e maschile, gli allenamenti dei due sessi devono avere gli stessi principi.

L’Aerobica è utile?
Queste attività, seppure permettano di bruciare calorie e perdere peso, non sono abbastanza intense per fornire al corpo uno stimolo tale da sviluppare massa magra. Certo, se si passa dallo stato di sedentari più totali ad allenarsi il corpo avrà dei miglioramenti sotto il profilo del tono muscolare, ma non si avranno risultati straordinari.
Se una ragazza punta al concreto miglioramento estetico, sotto il punto di viste delle “forme”, così come gli uomini, deve allenarsi con i pesi e utilizzare queste attività a fine allenamento, così come si fa nell’allenamento degli uomini. Le attività aerobiche tuttavia, se troppo prolungate, possono portare ad aumentare in modo eccessivo il cortisolo, nemico giurato dell’aumento di massa magra, risultando quindi controproducenti. Optare per 20-30 minuti di cardio a fine allenamento è molto più sensato e utile.

“Ma io voglio tonificare!”
Dato che non esiste ragazza che non lo dica, ci tengo a spendere qualche riga sul “io voglio tonificare”.
La tonificazione dipende prevalentemente dal livello di allenamento da una persona, è una conseguenza dell’allenamento, non l’obbiettivo.
L’allenamento deve essere abbastanza pesante e intenso da indurre adattamenti nei tendini, nei legamenti, nelle cartilagini e nei muscoli. Se l’intensità è insufficiente, i risultati saranno minimi.

IN DEFINITIVA
Una donna che si allena con costanza e la giusta intensità può avere i seguenti vantaggi:
– aumento della robustezza/dimensione ossea e riduzione del rischio di osteoporosi
– rafforzamento dei tessuti connettivi (tendini, cartilagini)
– miglioramento della forza e della capacità di coordinare i vari gruppi muscolari
– aumento della massa magra con conseguente aumento del metabolismo basale
– riduzione della massa grassa, ovvero dimagrimento
– miglioramento dell’autostima
– miglioramento della circolazione. Nelle donne la ritenzione idrica e la cellulite sono portate in molti casi proprio da una cattiva circolazione. Aumentare in modo graduale la propria attività fisica permette di migliorare la circolazione[1]. Anche la sedentarietà inoltre è una delle maggiori cause di cellulite.
– miglioramento della postura, anch’essa causa di cellulite per via della cattiva circolazione che ne consegue. [3] – Prevenzione degli infortuni in altri sport, poiché, come vedremo, la struttura delle donne è più “debole” di quella degli uomini

Articolo sintetizzato e riadattato da: http://prudvangar.wordpress.com/2012/11/03/tutto-sullallenamento-femminile/

BIBLIOGRAFIA:
[1] Donne e pesi – di Andrea Biasci
[2] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics, Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Department of Physical Education, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.
[3] occhioallespalle.it: che cos’è la cellulite.
[3] Kraemer, Ratamess 2003

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