L’HEAVY DUTY Mike Mentzer

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In questo terzo episodio di #NoBrainNoGain vogliamo iniziare a parlare di metodi di allenamento. Premettiamo subito che la trattazione sarà sintetica per ovvi motivi e ribadisco anche in questo episodio che non vogliamo in alcun modo sostituire un personal trainer preparato (i PT secchi si, quelli vogliamo proprio eliminarli) ed una lettura completa di trattazioni che riguardano il nostro stesso argomento (ne linkeremo qualcuna alla fine).

Bene, l’HEAVY DUTY! Iniziando con un po’ di storia, questo metodo fu applicato e sperimentato per la prima volta negli anni settanta dal campione IFBB Mike Mentzer, rivale di Arnold negli anni d’oro del bodybuilding, scomparso nel giugno 2001. Fino a quel momento quasi tutti i bodybuilder di spicco, Arnold in primis, avevano considerato come miglior allenamento il metodo Weider che consisteva sostanzialmente in allenamenti prolungati ad alte ripetizioni e molte sedute settimanali.

Il metodo rivoluzionario di Mentzer, che oggi molti utilizzano senza conoscerne l’origine, si basa invece su allenamenti contenuti con un numero ridotto di esercizi ed un numero ancora più ridotto di serie per cercare la massima stimolazione ipertrofica con un percorso volto all’intensità piuttosto che alla resistenza.

Ma vediamo di trattare in modo più dettagliato, per quanto possibile, l’Heavy Duty. Il principio di base che bisogna tener presente quando si vuole tentare un approccio di questo genere è molto semplice: massimo stimolo nel minimo tempo possibile (qualcuno direbbe massimo risultato col minor sforzo possibile, ma chiunque abbia provato l’HD può testimoniare che lo sforzo c’è eccome). Come facciamo per rispettare questo principio? Semplice (forse). Dobbiamo rispettare qualche piccola regola base.

Come in tutti gli allenamenti (o quasi) la prima regola è la pulizia: cercare l’esecuzione più pulita e precisa possibile è sempre il primo passo verso un vero miglioramento, meglio un esercizio pulito a pesi ridicoli che un’esecuzione da secco con tonnellate di piastre messe li solo per fare figura. Questo è una cosa già sentita e risentita, ma meglio ripeterla una volta in più.

La seconda cosa fondamentale che molti trovano assurda quando si trovano di fronte a schede di tipo HD (poiché la nostra cultura si trova spesso ad avere a che fare con 3×8 e 4×10 a caso) è il ridottissimo numero di serie allenanti: il meglio sarebbe concentrare tutto l’allenamento su una sola serie allenante per esercizio. Mentzer concentrava tutti gli sforzi in una sola serie allenante in modo da mettere KO il muscolo desiderato prendendo in mano una sola volta il bilanciere (si fa per dire), cosa non facile per i principianti e gli intermedi. Le ripetizioni vanno eseguite in tensione continua, senza rimbalzi e senza punti morti, controllando al massimo la fase negativa e positiva (concentrica ed eccentrica) in modo da non ridurre l’intensità della serie allenante. Inoltre, per dare il colpo di grazia al muscolo, Mentzer (e in particolare anche Dorian Yates dopo di lui) dava molta importanza alle ripetizioni negative, visto che lo sfinimento arriva prima nella fase positiva del movimento. È quindi fondamentale avere uno spotter che ti aiuti una volta che le forze ti abbandonano, per raggiungere lo sfinimento vero del muscolo.

Vi chiederete, ma quindi questo arrivava in palestra, faceva una serie per ogni esercizio, andava a casa ed aveva un fisico che molti si sogneranno per sempre?

Non esattamente. La serie allenante era una (o comunque molto poche) ma prima di ciò utilizzava tecniche di pre-stancaggio o semplici serie di riscaldamento prima di affrontare la vera serie principale. Il riscaldamento consisteva nell’eseguire l’esercizio con peso ridotto senza arrivare a cedimento. Il pre-stancaggio è molto complesso per essere trattato qui, mi limito a dirvi che si tratta di una tecnica che prevede l’esecuzione di esercizi monoarticolari prima di passare alla serie allenante con esercizi multiarticolari.

Proprio a questo proposito la scelta degli esercizi da mettere in una scheda HD deve essere fatta in modo da avere esercizi multiarticolari e meno vincolati possibile. Ad esempio per il petto useremo panca piana e spinte con i manubri, non ci rivolgeremo di certo a chest press o altre macchine del genere.

Ultima regola, ma non di certo meno importante, è quella che definisce il recupero tra le serie e i giorni in cui allenarsi. Mentzer sosteneva che prima di procedere all’esercizio successivo bisogna aver recuperato in modo da poter dare tutto all’esercizio successivo, i tempi di pausa tra due serie allenanti potevano essere anche di 5 o più minuti.
Inoltre per un non professionista lo stress di questo tipo di allenamento non dovrebbe consentire di andare oltre le 3 sedute settimanali, per i principianti è consigliato di stare sulle due sedute, con almeno due giorni di recupero tra due workout, proprio perché l’idea fondamentale è quella di avere il recupero giusto e non essere appannati nell’allenamento successivo.

Un paio di considerazioni e aneddoti più o meno personali.

Non andate a fare una scheda in HD in scarico di carboidrati, vi uccide, davvero! (c’è sicuramente chi lo fa, ma questo è il mio consiglio per i meno “PRO” della pagina)

Lo spotter serve DAVVERO, non per caricare pesi esagerati e fare il figo con gli amici, ma per togliervi i pesi dal groppone quando all’ultima serie di squat siete in ginocchio e non tornate su.

Togliete le macchine, una serie allenante è poca per rivolgerci a esercizi vincolati e che stimolano un solo settore del gruppo muscolare.

Gli addominali Mentzer proprio non li considerava, poiché li allenava passivamente già negli altri multiarticolari, io la penso come lui, ma non mi sento di dire che sia una regola.

RIASSUMENDO: Scegliamo esercizi multiarticolari, ci scaldiamo e poi passiamo alla serie vera e propria. Peso alto, esecuzione pulita, lenta e controllata senza punti morti, arriviamo a cedimento e facciamo un paio di ripetizioni negative e/o forzate. Aspettiamo il giusto tempo prima del prossimo esercizio e ricominciamo.

LINK UTILI:

Articolo esteso e dettagliato sull’Heavy Duty: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/heavy_duty.html

Articolo con schede di esempio: http://www.my-personaltrainer.it/heavy-duty.htm

Esempio di scheda: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/esempio-heavy-duty.html

Video con Mentzer (audio pessimo):
Parte 1: https://www.youtube.com/watch?v=AV3EudDSpGY
Parte 2: https://www.youtube.com/watch?v=bG3j7VAFTLA

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