L’IPERTROFIA

Ipertrofia
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Finalmente eccoci qua, l’articolo che tanti desideravano è finalmente arrivato, l’ipertrofia! Ovvero il segreto finale per diventare più grossi, più forti e più belli.

Bene, ora che abbiamo attirato la vostra attenzione (soprattutto quella dei ragazzi che da settimane ci chiedevano questo articolo), possiamo procedere con ordine e chiarire alcuni concetti riguardanti l’ipertrofia.

Anzitutto aprendo il vocabolario qualcuno avrà già notato che l’ipertrofia non riguarda solo i muscoli ma praticamente tutti gli organi del corpo umano. Si definisce infatti IPERTROFIA l’aumento di volume di un organo per l’aumento di volume degli elementi che lo compongono.
Questo si scosta dall’iperplasia che invece riguarda l’aumento di volume del muscolo tramite l’aumento del numero di fibre e altri elementi che lo compongono, ma questo è un argomento ancora dibattuto che non rientra nelle nostre competenze.

Quindi, dopo una banale definizione da vocabolario, abbiamo già la risposta sulla fatidica domanda di ogni persona che mette piede in palestra: come faccio ad aumentare il volume dei muscoli? Semplice, faccio aumentare il volume delle fibre, il volume delle proteine, quello delle miofibrille eccetera eccetera.

Senza addentrarci troppo nei meccanismi della contrazione muscolare, ci basta sapere che in un allenamento con sovraccarichi sono due i principali processi che si attivano, entrambi anaerobici, in base alla durata dello sforzo e del lavoro del muscolo:
– A basse ripetizioni, e quindi con un tempo breve di sforzo, si attiva principalmente il sistema della fosfocreatina, che sfrutta principalmente l’ATP e la creatina depositata nel muscolo come fonte di energia.
– Ad alte ripetizioni, dopo l’esaurimento del sistema delle fosfocreatina, si passa ad un sistema glicolitico che sfrutta il glicogeno e il glucosio. Questo processo produce acido lattico che a sua volta provoca rilascio di ormone della crescita. Proprio quello che cercavamo!

Beh allora è facile, mi basta aumentare il più possibile il numero di ripetizioni per produrre acido lattico a vagonate e di conseguenza ormone della crescita, così da poter diventare grossissimo!

Non è così semplice.
Prima di tutto perché aumentando a dismisura le ripetizioni rischierei di spostarmi in un lavoro aerobico, che sappiamo dai vari articoli di #maipiusecchi delle settimane precedenti essere utile ma non completo.
In secondo luogo un aumento delle ripetizioni (a meno che non siate dotati dei poteri di tutti gli eroi della Marvel congiunti) porta ad una drastica riduzione del carico utilizzato. Mi troverei a fare tante ripetizioni con pesi ridicoli! Questo porta il nostro organismo a, per metterla in parole povere, dosare il lavoro delle varie fibre utilizzando prima le fibre rosse (notoriamente meno sensibili alla crescita muscolare) e solo in seguito quelle bianche (quelle che fanno la differenza). Finiremmo le energie prima di dare stimolo di crescita alle fibre bianche.

Quindi la soluzione più ovvia mi sembra quella di aumentare le ripetizioni ma solo finché mi consentano di utilizzare un carico importante. È in effetti una risposta plausibile, stare nel range delle 10-12 ripetizioni con carichi allo sfinimento e tempi di recupero né stretti né lunghi. Quindi sembrerebbe che l’approccio ad alto volume sia quello preferibile rispetto alle tecniche con basso numero di ripetizioni e ad alto carico, ma perché gente come Mentzner che usava carichi alti per una sola serie allenante riusciva comunque a diventare enorme (tralasciando il discorso doping)? Perché i powerlifter sono tutti delle montagne, nonostante siano interessati più alla forza che alla massa?

Beh l’errore che abbiamo commesso è stato considerare l’accrescimento degli elementi componenti il muscolo come un accrescimento sincrono e collettivo. Non è vero infatti che ad una crescita delle miofibrille deve corrispondere ad esempio una crescita dei sarcomeri o dei tessuti non contrattili. Il muscolo diventa grosso sia che cresca uno, sia che cresca l’altro.

Se ragioniamo in termini più ampi e meno tecnici, ci possiamo rendere conto che, anche fuori dal campo della palestra, il nostro corpo si adatta alle situazioni che si trova ad affrontare: se ad esempio andiamo a guardare gli artigiani che lavorano tanto con le mani noteremo delle mani callose che si sono adattate per aumentare la resistenza della pelle nei punti più sotto sforzo. I muscoli fanno lo stesso, se vengono stimolati, si adattano al lavoro che sono ripetutamente costretti a fare.

Se il mio obiettivo è spingere di più e quindi tento un approccio da powerlifter, usando quindi alti carichi e basse ripetizioni, i miei muscoli risponderanno aumentando gli elementi contrattili, senza prendere in considerazione elementi esterni come ritenzione idrica o aumento dei sarcomeri.
Se il mio obiettivo è l’aumento di volume mi basterà ricordarmi di quanto detto sopra, cercherò quindi lo stimolo senza necessariamente rivolgermi ad alti carichi e senza avere l’obiettivo di aumentare le parti contrattili.

Oltre a questi fattori ovviamente vanno presi in considerazione la genetica (c’è chi, che lo vogliate o no, è più predisposto ad un tipo di ipertrofia), lo stile di vita, la velocità di esecuzioni, il range of motion, il tempo sotto tensione….
La realtà, senza formule e senza spiegazioni, è che ognuno dovrebbe imparare a conoscere se stesso per capire da solo, o con l’aiuto di professionisti veri, quale sia il miglior stimolo per ricercare l’ipertrofia e, di conseguenza, raggiungere i propri obiettivi, qualunque essi siano.

Fonti e approfondimenti:
Ipertrofia funzionale: http://www.projectinvictus.it/allenamento/ipertrofia-funzionale/il-segreto-dellipertrofia-funzionale
Tipi di fibre muscolari: http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html
Caso di studio sull’ipertrofia e le ripetizioni: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/ripetizioni-ipertrofia.html

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