LA PANCA PIANA

Panca piana
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Esercizio stuprato e demolito dai secchi di ogni generazione nella giornata internazionale del petto (unica giornata di allenamento per i secchi più fanatici), la panca piana è l’esercizio principe per lo sviluppo dei pettorali. Pur essendo così popolare e amato da grandi e piccini, vedere una panca piana eseguita correttamente è più raro di un secco che allena le gambe. Perché questo? Perché gli istruttori da palestra (con le dovute eccezioni) ti insegnano la panca piana dicendoti: “sdraiati, prendi il bilanciere e fai su e giù”. Frase che, tra l’altro, potrebbe essere interpretata mooolto scorrettamente.

Forse questo è addirittura un bene, visto che a volte si sente dire anche di peggio. “Tieni le gambe sollevate così fai anche gli addominali”. “Solleva la testa così alleni i muscoli del collo”. Ma non voglio dilungarmi in questi esempi! Vediamo quindi qual è la maniera corretta per eseguire le distensioni con bilanciere su panca piana.

Partendo dalle cose ovvie che per tanti ovvie non sono, per eseguire un esercizio correttamente bisogna avere stabilità ed equilibrio. Sollevare i piedi e incrociarli a mezz’aria da stabilità come la Bora dà stabilità ad un equilibrista che cammina sulla corda. Piante dei piedi per terra, su uno step, su dei dischi di ghisa, basta che siano ben piantati e senza rischio di scivolare. Se state con i piedi ben fermi e il culo appoggiato alla panca potrete concentrarvi meglio sulla spinta vera e propria, senza preoccuparvi di oscillare per restare fermi.

Salendo verso il resto del corpo, un’altra cosa che è spesso e volentieri violentata dagli amanti dell’autolesionismo da palestra (vedi stacchi da terra alla secco) è la schiena. Ora, ragionando da persone mature e consapevoli, perché secondo voi le nostre mamme ci hanno fatto una schiena con una curva lombare? Per farci eseguire una panca piana correttamente, è ovvio! La lordosi, così come la cifosi, è una curva naturale della spina dorsale che permette al nostro corpo di sostenere carichi più elevati senza danneggiarsi. Anche nella panca piana, pur essendo sdraiati, la schiena lavora in modo da mantenere l’equilibrio e scaricare il peso sulle chiappe e sulle gambe. Quindi, mi rivolgo agli pseudoistruttori, piantatela di correggere il malcapitato di turno dicendogli di appiattire la schiena sulla panca, è inutile e può diventare anche dannoso. La lordosi deve essere mantenuta, accentuata solo quando avrete padronanza dell’esercizio (i powerlifter che inarcano la schiena esageratamente in primo luogo sono allenati, in secondo luogo lo fanno solo per sollevare carichi oltre il loro massimale), ma mai annullata.

Siamo alle spalle. La lordosi lombare leggermente accentuata ci aiuta già a posizionare le spalle nel modo corretto. Spalle, trapezi e scapole sono la terza base d’appoggio (oltre a piedi e glutei) che abbiamo nell’esercizio. C’è da far notare che molti utilizzano le spalle per spingere in alto il bilanciere, portandole in avanti quasi a cercare l’adduzione delle clavicole. Niente di più sbagliato. Per dare maggiore stabilità al movimento ed evitare di spingere di spalle occorre addurre le scapole (avvicinare le scapole contraendo il dorso) in modo da portare il petto in fuori.

A scapole addotte e petto in fuori possiamo finalmente porre la nostra terza base d’appoggio solida e rivolgerci finalmente al bilanciere. Non limitatevi ad appoggiare il bilanciere sulle mani, dovete farlo vostro. Se non volete finire come molti secchi da video con il bilanciere sulla gola e la testa che rotola sui piedi dello spotter, usate questo dannato pollice opponibile! Afferrate con decisione il bilanciere, dovete controllarlo, non seguirlo. Polsi in linea con gli avambracci in modo da evitare di sovraccaricare l’articolazione.

La distanza tra le mani è una cosa molto personale: dovete stare oltre la larghezza delle spalle (più stringete più andate a coinvolgere i tricipiti, che sono comunque coinvolti) ma la posizione esatta non è spiegabile, ognuno si trova meglio in un modo diverso, quindi non c’è molto da dire.

Passando all’esecuzione, la prima nota è che bisogna sempre fare attenzione agli avambracci: dovete sempre tenere i gomiti sotto il bilanciere. Questo accorgimento sembrerà banale ma capita che alcune persone non si accorgono di avere i gomiti fuori spinta. Avere i gomiti fuori spinta comporta una perdita di sicurezza ed equilibrio e una conseguente riduzione del carico allenante.

Per evitare alterazioni nella posizione quando si utilizzano carichi piuttosto elevati conviene sempre farsi seguire da uno spotter per portarci nella posizione di partenza: braccia distese (non distendete completamente i gomiti che poi vi vengono le articolazioni come gli struzzi) che seguono una linea perpendicolare alla panca. Petto in fuori ben contratto, spalle ferme e testa appoggiata alla panca.

Scendendo immaginate di andare ad appoggiarvi il bilanciere sullo sterno, sotto i capezzoli, seguendo un percorso leggermente discendente rispetto al punto di partenza. Sfiorare il petto, senza toccarlo o appoggiarci il bilanciere, e poi tornare al punto di partenza mantenendo le scapole addotte e il petto in fuori. Evitare come prima di distendere completamente le braccia e di darsi lo slancio portando avanti le spalle.

Per rendere più controllato l’esercizio può essere comodo inserire un fermo al petto, ovvero sfiorare lo sterno rimanendo fermi per un secondo o due e poi risalire verso il punto di partenza. Questo accorgimento aumenta la padronanza dell’esercizio e ci evita i rimbalzi non voluti, oltre ad aumentare il tempo sotto tensione (TUT).

Mi pare di non aver tralasciato niente di importante, se avete domande fatele pure qua sotto, vi lascio un ultimo video molto completo sull’esecuzione della panca piana, fatene buon uso!

PS: nel video sembra ci sia un’accentuazione esagerata della lordosi, in realtà l’atleta è semplicemente molto allenato ed ha un incastro che sembra forzato.

PPS: Evitate di andare in palestra con le infradito come nella foto!