PERCHÈ È IMPORTANTE FARE PROGRAMMI DI FORZA?

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Allenati per la forza, la massa seguirà 

Non si è ancora ben capito chi abbia detto questa frase per la prima volta, c’è chi la attribuisce a Bill Starr, storico preparatore atletico di squadre di Football negli States, nonché padrino del ‘metodo Bill Starr’ e chi la attribuisce a qualcun altro. Poco importa chi sia l’autore, importa il significato. 

 Vi siete mai chiesti se è necessario alternare periodi di ‘forza’ ai periodi di ‘massa’?

Cercheremo ora di spiegarvi perché aumentare la forza è utile per aumentare la massa muscolare (specialmente in neofiti e intermedi).

Per crescere, una fibra muscolare deve essere utilizzata. Sembra un’affermazione stupida e banale, ma non lo è.

Il carico utilizzato in allenamento deve quindi essere sufficientemente elevato da reclutare le fibre target (che saranno necessariamente quelle di tipo II, a maggior potenziale ipertrofico) in modo che si adattino al carico stesso ed aumentino il loro volume e di conseguenza l’output energetico/di forza. Il corpo ha due modi per produrre forza: reclutando una quantità maggiore di fibre muscolari, oppure aumentando gli stimoli elettrici alle fibre coinvolte (semplificando il concetto di rate coding che non è di nostro interesse approfondire). Se vogliamo massimizzare l’ipertrofia dobbiamo coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari, come farlo? La scienza ci viene incontro, affermando che il reclutamento delle fibre muscolari aumenta all’aumentare del carico allenante ed è massimo quando si raggiunge il carico di 80-85% del proprio massimale. 

In genere, per utilizzare un carico dell’80-85% del proprio massimale è necessario stare in un range di ripetizioni fra le 4-5 e le 8. Ci riferiamo sempre ad esercizi composti che consentono di sollevare un buon carico senza sottoporre a stress altissimi le articolazioni (quindi NON a macchine, lo specifichiamo a scanso di equivoci). Va da sé che all’aumentare del massimale aumenta l’80-85% del massimale stesso e soprattutto il numero di fibre reclutate. È da questo concetto che discende la teoria (qui molto semplificata) del ‘progressive overload’, secondo la quale la crescita muscolare ha come determinante principale l’aumento del carico sul bilanciere, che consente un reclutamento di un maggior numero di fibre ed un potenziale ipertrofico maggiore. 

Insomma, come ci ricorda la legge di Hanneman, più carico sul bilanciere, più unità motorie si reclutano e più muscolo viene ‘usato’; più si carica il bilanciere, più il corpo avverte la necessità di avere fibre muscolari sempre più forti, passando dalle I alle IIA fino alle IIB (cioè dalle rosse alle bianche).

 

Essendo noi, da sempre, al vostro fianco nella lotta contro i secchi e la secchezza che inquina le palestre italiane, abbiamo pensato ad un programma che mira all’allenamento e miglioramento della forza.

 

Questo programma può essere seguito da chi è almeno INTERMEDIO. Il motivo è semplice: come vedrete più avanti nella lettura del libro, il cardine di queste 8 settimane è l’autoregolazione, e quindi bisogna essere in grado di capire determinati segnali che il proprio corpo da durante l’allenamento con sovraccarico. 

Altro cardine del programma sono le 3 alzate fondamentali del powerlifting: panca piana, squat e stacchi da terra. Per poter portare a termine in maniera efficiente le 8 settimane, dovete avere una buona tecnica su questi esercizi. 

Sconsigliamo l’utilizzo di questo programma ai neofiti, in quanto non sarebbero in grado di autoregolarsi e potrebbero non avere una tecnica ottimale sui fondamentali. 

Riassumendo, questo programma fa per te se: 

  • Sei un intermedio, in grado di eseguire con la tecnica corretta panca piana, squat e stacchi da terra 
  • Vuoi aumentare la forza e poter così maneggiare carichi più importanti in futuro, avendo così un transfert ipertrofico nei prossimi programmi di ‘massa’ 
  • Non te ne frega nulla della massa, ma vuoi comunque aumentare la forza perché ti piace, ed hai bisogno di un programma semplice ma efficace.

Se le informazioni date sopra hanno acceso la tua curiosità, non perderti il nostro programma di forza, in uscita alla fine di questa settimana.
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