Power Hypertrophy Adaptive Training: IL PHAT

1
15 percent off new customers

Il PHAT, acronimo per “power Hypertrophy adaptive training” è un metodo di allenamento sviluppato da Layne Norton.
Norton è un biochimico inglese con dottorato in scienze nutrizionali, che ha svolto competizioni nel campo del powerlifting con record di squat e stacco nella sua categoria in federazione AAPF e qualche anno fa ha preso la tessera di “”natural”” bodybuilder nelle federazioni IFPA e NGA.

Il PHAT si basa sul connubio fra gli sport di forza/potenza , ovvero il powerlifting e il bodybuilding.

Lo scopo, come in moltissimi altri metodi, è quello di ottenere ipertrofia aumentando la forza negli esercizi base multiarticolari tipici del powerlifting e non solo, come panca, stacco, squat, pressa, military press.
Tale lavoro è il mezzo per aumentare le possibilità di crescita, in quanto fra tutti i parametri dell’allenamento il carico ( sia esterno, ovvero quello sul bilanciere ma anche interno ovvero la tensione agli estremi dei capi muscolari, quella che viene definita “resistenza”) è l’unico che può essere sempre incrementato al fine di evitare l’adattamento.
Certo, ci sono pure altri parametri, come il TUT oppure il volume, ma certamente sono limitati; non si possono macinare decine e decine di serie di ripetizioni sperando di ottenere risultati, come non si può aumentare i tempi sotto tensione eccessivamente, in quanto ci ritroveremo ad utilizzare resistenze ridicole.

Ciò nonostante non viene eliminato il lavoro lattacido classico del bodybuilding, ma incorporato a quello di forza/potenza.

Le linee guida generali di un allenamento PHAT possono essere cosi riassunte:

– Multifrequenza: Ogni muscolo viene allenato 2 volte a settimana.
– Utilizzo sia di movimenti multiarticolari che complementari e d’isolamento.
– Split routine upper/lower body.
– Aumento costante della forza, programmi stile powerbuilding.
– Periodizzazione non lineare ondulata, volume ed intensità si alternano nel breve periodo in maniera non lineare:

  • I primi due giorni della settimana vengono splittati in una routine upper/lower body, orientando l’allenamento sulla forza/potenza
  • A questi segue un giorno di recupero.
  • Infine tre giorni in cui ci si allena con metodi tradizionali tipici del bodybuilding.
  • Un altro giorno di recupero.
  • Si ripete la settimana.

La split:

Giorno 1: Upper Body Power
Giorno 2: Lower Body Power
Giorno 3: Rest
Giorno 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Giorno 5: Lower Body Hypertrophy
Giorno 6: Chest and Arms Hypertrophy
Giorno 7: Rest

I primi due giorni sono dedicati ad allenamenti di potenza. Si spinge su esercizi multiarticolari ad ampio coinvolgimento muscolare, adatti all’aumento di forza, con basse ripetizioni.

– Un esercizio di tirata ed uno di spinta per l’upper body e uno di spinta per il lower.
– Il target orientativo è 3-5 set per 3-5 ripetizioni.
– Recuperi ampi 3-5 minuti.
– A questi si affiancano 2-3 esercizi complementari ed ausiliari per l’esercizio power che abbiamo scelto, 2 serie da 6-10 ripetizioni.
– Ruotate gli esercizi ogni 2-3 settimane.
– Negli esercizi ausiliari è consigliato la scelta di movimenti che migliorino i problemi che si possono riscontrare nei base, ovvero superare i propri sticking point.

Anche nel PHAT, si può scegliere, come nel DCT, un insieme di tre esercizi e ruotarli fra le sedute.

Due parole sulla scelta degli esercizi ausiliari. Questi , come ho scritto, dovrebbero servire a migliorare la vostra performance nell’esercizio “power” che avete scelto, permettendovi di superare punti critici dell’alzata, gli sticking point.
Se per esempio avete difficoltà nella fase iniziale di stacco da terra, allora lavorate con lo stacco in deficit cioè partendo da un’altezza piu bassa. Se invece il problema risulta essere nella chiusura lavorate con lo stacco dal ginocchio.
Se nella panca piana cedete a metà movimento, lavorate con la board press, se invece il problema si riscontra soprattutto quando siete al petto lavorate con l’isometrie.
Nello squat spesso il problema è superare il parallelo, oppure uscire fuori dalla buca, allora lavorate con il box squat oppure con un’isometria nel punto piu basso. Molto utili sono i lavori in concentrica, ovvero la partenza da fermi con bilanciere sulle barre ed in massima eccentrica.
Se ne possono citare davvero molti di questi esercizi complementari e sono tutti tipici dei lavori per powerlifter, nei programmi di Sheiko se ne trovano a bizzeffe.

Mette molto in rilievo pure l’allenamento con catene ed elastici in loading o deloading, per l’aumento dell’esplosività.

Per i giorni orientati agli allenamenti ipertrofici Norton consiglia:

– Di partire con 6-8 set da 3 ripetizioni col 65-70% del carico utilizzato negli esercizi power dei primi due giorni, prediligendo un lavoro esplosivo ( ma controllato). Recuperi di 90″.
– Si passa poi ad un allenamento classico di bodybuilding. 2-3 esercizi a seguito del movimento esplosivo, 2-3 serie con ripetizioni nel range di 8-20, recuperi brevi di circa 60-90″, volume di allenamento incrementato di circa il 50-75% rispetto ai giorni “power”.

Nel PHAT, Norton consiglia inizialmente di non arrivare al cedimento negli esercizi, ma di lasciare 1-2 rep di buffer, almeno per le prime 3-6 settimane fin quando non si è settato bene il volume ( che è soggettivo) e l’organismo si è adattato alla frequenza bisettimanale.
I set a buffer vi permettono di allenare bene la forza nei movimenti composti senza sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso fino al punto di ridurre i guadagni ottenuti.
Dopo questo primo periodo di settaggio, si può passare ad utilizzare set a cedimento nelle ultime serie dei movimenti power e in alcuni di quelli complementari.
Il cedimento va saputo gestire, in funzione del soggetto, del grado di allenamento, della vita che conduce, del volume allenante, degli esercizi scelti e anche dell’alimentazione ( fare un programma in ipocalorica e low carb non è affatto uguale a farlo col pieno d’energie).
Cedere sullo squat non è uguale a cedere sulla leg extension e fra cedere in maniera tecnica, ovvero senza sporcare il movimento e cedere in maniera concentrica cambia molto, per non parlare di cheating, forzate e negative che allungano tantissimo i tempi di recupero.


Prendetevi tempo, provate su voi stessi gli esercizi e anche quante serie arrivare a cedimento, ascoltate i segnali del vostro corpo, se vi sentite troppo stanchi, spossati, affaticati e senza voglia di andare in palestra e di far niente, evidentemente il lavoro è eccessivo.


Ad ogni modo, se vi allenate a cedimento ogni 6 settimane si consiglia un periodo di scarico di 1-3 settimane con il 60-70% dei carichi utilizzati normalmente.

 

Il nostro programma di forza/ipertrofia: 12 SETTIMANE DA ANTISECCHI

Il nostro programma per la definizione: clicca QUI.

Guida per il download: clicca QUI.

Seguici su Fb: Odio i secchi.
Gruppo Facebook: Ois Army.
Sconti integratori: Codici sconto The Protein Works, MyProtein, Muscle Nutrition, Go Nutrition e Bulkpowders.

15 percent off new customers