COME ESEGUIRE LA PUSH PRESS

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Oggi impareremo a fare la push press, esercizio che troverete nel nostro programma per la definizione.

Brevemente, la push press è un esercizio per le spalle. Ricorda la military press, ma la peculiarità di questo esercizio è che vengono utilizzati anche quadricipiti e glutei, e i pesi sollevabili sono maggiori rispetto a quelli sollevati durante una normale military press.

1 – Posizione di partenza

Posizionatevi davanti al bilanciere, e impugnatelo con una presa poco più larga delle spalle. Ora, ci sono due diverse filosofie: c’è chi consiglia di partire tenendo il bilanciere come nella military, e chi dice di tenerlo come nel front squat. Non vogliamo sbilanciarci su quale sia la migliore, perché entrambe hanno pro e contro (tra i maggiori pro della seconda opzione, è che il copro è in una posizione biomeccanicamente migliore, tra i contro, c’è che chi non ha una buona mobilità troverà l’esercizio difficile e scomodo solo per la posizione).

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(Fonte per le foto: T-Nation)

2 – Partenza

Come abbiamo detto sopra, la particolarità della push press è che si utilizza anche il lower body. Per questo, un occhio di riguardo va dato alla posizione delle gambe: tenetele poco più larghe delle spalle, con le punte leggermente ruotate all’esterno.

Fate un bel respiro (se siete capaci -consigliamo di impararla- eseguite la manovra di Valsalva) e scendete. La discesa non deve essere intesa come un quarto di squat, ma piuttosto come un aiuto per darvi forza ed esplosività. La profondità a cui solitamente si scende è quella di un dildo squat, però il gesto dev’essere veloce e violento, e tutto il gesto si basa sulla tensione dei muscoli delle gambe, che genera la forza necessaria al compimento dell’esercizio.

3 – Upper body

Per un momento, appena invertirete il verso del movimento, il bilanciere sembrerà senza peso: è questo il momento in cui dovete iniziare a spingere con l’upper body per poter riuscire a mandare il bilanciere sopra la testa. Per chi usa la posizione di partenza del front squat, questo è il momento in cui bisogna girare gli avambracci e metterli in posizione di spinta.

4 – Bilanciere sopra la testa

Una volta che il bilanciere è sopra la testa, riportatelo al petto piegando le gambe per assorbire il colpo. Attenti a non sbilanciarvi.

La push press è ottima per sviluppare forza negli esercizi di spinta, in quanto i pesi che è possibile sollevare sono maggiori rispetto ad un normale ‘lento avanti’ o military press. Abbiamo volontariamente evitato di scendere in tecnicismi vari perché questo articolo vuol essere estremamente pratico.

Sappiamo che non è facile descrivere come dev’essere svolto un esercizio, per questo vi consigliamo di guardare questi tre tutorial:

Tutorial 1

Tutorial 2

Tutorial 3

Stay grossi!

Il nostro programma di forza/ipertrofia: 12 SETTIMANE DA ANTISECCHI

Il nostro programma per la definizione: clicca QUI.

Guida per il download: clicca QUI.

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