QUAL È L’IMPUGNATURA MIGLIORE NELLA LAT MACHINE?


Entriamo nei meandri della biomeccanica applicata all’allenamento con i pesi grazie all’articolo del nostro amico Ivan Pitrulli, che vi consigliamo caldamente di seguire sulla sua pagina FB. Come si capisce chiaramente dal titolo, l’obiettivo dell’analisi è determinare quale sia l’impugnatura migliore nella lat machine per il coinvolgimento e lo sviluppo ipertrofico del gran dorsale. Sono sicuro che la risposta vi sorprenderà, visto che in palestra c’è la tendenza ad allargare la presa il più possibile così “si allargano anche le spalle…”. Buona lettura!

Esiste da tempo immemore, soprattutto nel mondo del bodybuilding, la convinzione che allargare la presa durante l’esecuzione della lat machine possa coinvolgere maggiormente la zona dorsale della schiena e che possa quindi portare un maggior sviluppo ipertrofico in tale regione. Si tende spesso a ragionare che più un esercizio diventa difficile più la muscolatura risulta coinvolta e quindi attiva.

Anche a livello accademico in realtà era stata appoggiata tale teoria. In uno studio pubblicato sul Journal of Strength Conditioning Research (Signorile et al 2002) i ricercatori avevano mostrato che una larghezza della presa molto ampia portava una maggior attivazione del muscolo gran dorsale rispetto ad una presa più stretta (queste erano state eseguite con una diversa rotazione delle mani). Il problema è che nello studio non sono state valutate le diverse larghezze di impugnatura col palmo della mano rivolto nello stesso lato (prona o supina). I risultati dello studio probabilmente sono stati imputati più al diverso grado di rotazione delle mani che alla larghezza di queste.

In un altro studio, ad esempio, del 2010 Lusk et al avevano esaminato l’attivazione nella lat machine in 4 diverse impugnature: presa stretta e presa larga in posizione supina e prona. In tale studio non era stata riscontrata alcuna differenza di attivazione del latissimus dorsi. Anche in questo caso non mancano però le limitazioni che sono state riportate successivamente anche da altri ricercatori.

Lusk e colleghi avevano esaminato solo due larghezze di impugnature (larga e stretta), i soggetti presi in esame non erano abituati ad eseguire i test per la valutazione del’1RM, era stato utilizzato lo stesso carico assoluto e non relativo nelle varie impugnature e gli esercizi non sono stati svolti fino al cedimento.

Le modalità con le quali è stato svolto lo studio non sono quindi molto applicabili nella realtà.

E’ molto comune che l’esercizio della lat machine venga svolto spesso fino al raggiungimento del cedimento muscolare. Inoltre secondo vari studi per valutare correttamente il livello di attivazione muscolare su esercizi differenti occorre esaminare il carico relativo nei vari esercizi valutando l’1RM per ognuno di essi (Clark et al 2012; Saeterbakken, et al 2013; Saeterbakken et al 2013). Durante l’esecuzione della lat machine le diverse impugnature portano alla formazione di diversi bracci di leva e quindi a “sentire” l’esercizio in maniera differente con la conseguenza che anche il carico dovrà essere diverso.
Nel 2014 Andersen et al. sulla base degli studi condotti precedentemente e alla luce delle limitazione degli stessi avevano deciso di valutare in maniera più accurata l’attivazione muscolare nelle diverse modalità d’esecuzione della lat machine.
Nella ricerca sono state comparate tre diverse impugnature (larga, media e stretta) in posizione prona (con i palmi rivolti verso il basso). Per valutare la larghezza della presa è stata presa come riferimento la lunghezza bi-acromiale ovvero la distanza tra i due acromion (due ossa situate ciascuna all’altezza della spalla).

Per l’esattezza:

  • L’impugnatura stretta era pari ad 1 bi-acromion
  • L’impugnatura media era di 1,5 bi-acromion
  • L’impugnatura larga era di 2 bi-acromion

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Prima di eseguire lo studio i soggetti presi in esame erano stati abituati ad eseguire dei test nella settimana precedente in modo da prendere confidenza con l’esercizio e valutare il 6RM (corrispondente all’85% 1RM) per ciascuna impugnatura essendo stato individuato dai ricercatori come il numero di ripetizioni ideale per lo studio e per valutare con esattezza l’EMG dei vari muscoli coinvolti.

Dai risultati dello studio era emerso che non vi era alcuna differenza di attivazione elettromiografica tra i muscoli della schiena (latissimus dorsi, trapezio e infraspinato) mentre variava l’attivazione del bicipite brachiale che aumentava con una presa media e stretta rispetto ad una impugnatura larga.

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In particolare era stato notato che, a differenza di quanto comunemente si pensi, il bicipite brachiale risulta maggiormente coinvolto con una presa media rispetto ad una più stretta sia nella fase concentrica che eccentrica. Inoltre il carico utilizzato risultava minore nell’impugnatura larga; il braccio di leva a partire dall’articolazione della spalla aumenta con una presa larga aumentando il torque e rendendo più difficile l’esercizio. Probabilmente per questo motivo il carico risultava minore.

I ricercatori dello studio hanno concluso affermando che la miglior impugnatura nella lat machine è quella media. Questa non solo permetterebbe di attivare maggiormente il bicipite ma anche di utilizzare un carico maggiore risultando potenzialmente migliore a livello ipertrofico oltre che biomeccanico.

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BIBLIOGRAFIA

-Signorile JF, et al. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46

– Andersen, et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.

– Lusk, Stephen J., Bruce D. Hale, and Daniel M. Russell. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.7 (2010): 1895-1900

– Saeterbakken, AH and Fimland, MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res 27: 1824–1831, 2013.

– Saeterbakken, AH and Fimland, MS. Electromyographic activity and 6-RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res 27: 1101–1107, 2013.

– Clark, DR, Lambert, MI, and Hunter, AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. J Strength Cond Res 26: 1169–1178, 2012.