RESTART: Come ricominciare ad allenarsi dopo un periodo di stop.

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Siete tornati da poco in palestra o state per tornare e non sapete come allenarvi? Avete un senso di smarrimento, perchè i pesi che riuscivate a maneggiare in precedenza ora sono d’un tratto troppo pesanti? Oppure non sapete se è già il caso di mettervi in massa folle o aspettare nel tentativo di mantenere la definizione che avete faticato tanto ad ottenere?
 
Se vi siete posti almeno una volta uno dei quesiti di cui sopra, “Restart” è il programma giusto per voi! 6 settimane di allenamento e alimentazione consigliata, per tornare ad allenarsi seriamente dopo le vacanze oppure effettuare una fase di transizione fra la definizione e la massa!

Introduzione

Uno dei momenti più difficili nella preparazione di un atleta è il ritorno agli allenamenti dopo un periodo di stop forzato, sia a causa di una scarsa forma fisica che per difficoltà nell’impostazione di una programmazione adeguata.

Nella vita di un palestrato comune i periodi di stop possono avere diversi motivi:

  • Infortuni
  • Mancanza di voglia di allenarsi
  • Litigi con la/il ragazza/o del tipo “Preferisci la palestra a me!”
  • Cause di forza maggiore (vacanze, palestra chiusa, ecc.)

Il nostro obiettivo è quindi impostare una programmazione che consenta a chiunque venga da un periodo di layoff di recuperare in fretta la forma fisica, per poi dedicarsi in maniera più efficace ad un allenamento specifico per i propri obiettivi. Siete stati in vacanza tre settimane ed il massimo sforzo fatto è stato il sollevamento di ciambelle? Probabilmente iniziare come se non aveste mai smesso di andare in palestra non è il massimo. Tornate da un lungo infortunio, dal quale avete recuperato COMPLETAMENTE? Avete bisogno di recuperare gli schemi motori e la forma fisica prima di gettarvi a capofitto in una nuova programmazione. Volete iniziare un periodo di massa, ma non sapete come prepararvi al meglio per evitare di ritrovarvi con una programmazione inadeguata? Quello che vi serve è una programmazione di transizione che vi consenta di giungere ad un periodo così delicato nel pieno delle vostre forze e della vostra forma fisica.

Gli effetti di uno stop dall’allenamento sono i seguenti:

  • Perdita degli schemi motori degli esercizi più complicati
  • Perdita degli adattamenti neurali nell’uso di carichi submassimali e massimali;
  • Variazione più o meno marcata del metabolismo a riposo;
  • Perdita di resistenza aerobica ed anaerobica;
  • Diminuzione del tessuto muscolare a favore di quello adiposo.

È chiaro che questi sono tanto più marcati quanto più è lungo il periodo di stop. Uno stop di una settimana, magari programmato da tempo, non inciderà molto sulla nostra forma fisica. Diversa la considerazione se lo stop si allunga a tre-quattro settimane.

“Restart” si pone l’ambizioso scopo di essere il programma a cui rivolgersi per recuperare le capacità di cui ai punti precedenti. Al termine della programmazione di sei settimane, sarete in grado di intraprendere la programmazione che preferite. Siete Bodybuilders No Pain No Gain Train Hard? Via con la massa, magari dando un’occhiata qui: http://odioisecchi.com/book/. Siete Powerlifters la cui unica ragione di vita è misurare quanto è profondo uno squat? Sotto con un bel programma di specializzazione per un’alzata (ehehe, non abbiamo marchette da inserire qui, ma ci attrezzeremo).

Cosa è compreso nel nostro programma?

  • 6 settimane di alimentazione consigliata, con dei fogli Excel in cui andare ad inserire i propri dati e che effettuano tutti i calcoli per voi.
  • 6 settimane di allenamento in 3 o 4 volte/settimana, a seconda della vostra scelta, con schede in formato Excel da stampare e portare con voi in palestra.
  • Un foglio Excel con i link ai migliori tutorial (video) del web per capire al meglio come svolgere gli esercizi consigliati.
  • Un PDF leggibile dal nostro reader, che contiene la spiegazione delle schede di allenamento e delle scelte alimentari consigliate.

Cosa NON è compreso nel nostro programma?

  • Non siamo dei medici e non vogliamo offendere la vostra intelligenza. Il programma contiene dei macronutrienti consigliati per ciascuna fase, ma non ci sono tabelle alimentari con scritto mangiate 50g di pane e 60g di bresaola.
  • Lista della spesa di integratori vari. Non consideriamo gli integratori in commercio parte fondamentale di questo programma. Accenneremo a qualche integratore utile, ma non ci sono tabelle che vi dicano quando prendere 2g di vitamina C o quale marca di Omega 3 acquistare.
  • Programmi differenziati per uomini e donne. L’allenamento con i pesi per le donne non si differenzia da quello per gli uomini. Chi dice il contrario, vi prende per il culo. Sì, le donne hanno più resistenza alla fatica e diventano meno muscolose, ma sono cose che non incidono sulla scelta di un programma e comunque non è possibile sviscerare tali argomenti in un PDF.

A chi è rivolto il programma?

Ci sembra inutile sottolineare che un programma pensato per recuperare la forma fisica dopo un periodo di layoff possa essere utilizzato da chi è stato fermo dagli allenamenti per un periodo più o meno consistente, diciamo da due settimane in su.

La programmazione si rivolge anche a chi non ha mai smesso di allenarsi totalmente, ma semplicemente è andato in palestra con scarsa costanza a causa di impegni o motivi vari. L’obiettivo è recuperare gli schemi motori negli esercizi principali, migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, migliorare i carichi in prossimità di un programma più strutturato (che sia massa o forza poco importa) e più in generale migliorare la scioltezza con cui ci si approccia ai pesi dopo uno stop forzato.

Ci sentiamo di sconsigliare il programma solo a due categorie di persone:

  • Neofiti assoluti o persone con periodi di stop superiori ai due mesi: chi non si è mai allenato non può usare un programma di “Restart”, molto meglio concentrarsi su altro.
  • Atleti che tornano da infortuni molto lunghi: in questo caso meglio avvalersi della consulenza di un professionista per evitare ricadute.

Per il resto, che siate intermedi o avanzati, tenetevi pronti per il “Restart”!

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