TECNICHE DI ALLENAMENTO

TECNICHE DI ALLENAMENTO

. Il loro obiettivo può essere di portare il muscolo a cedimento, pompare sangue e/o lavorare sul mancato recupero completo.

Tenete conto che esistono mille varianti di queste tecniche che ognuno può/deve adattare alle proprie esigenze, noi cercheremo di riassumerle brevemente. Ecco a voi una piccola lista:

1) SUPERSET
I superset, o superserie, prevedono di eseguire due esercizi CONSECUTIVAMENTE, il che pressupone zero tempo di recupero. Gli esercizi possono essere dedicati allo stesso gruppo muscolare o a gruppi muscolari differenti. Nel primo caso si può passare da un esercizio multiarticolare o comunque a carichi importanti ad un esercizio monoarticolare che andrà a sfinire il muscolo coinvolto. Nel secondo, si eseguono esercizi per muscoli antagonisti, allo scopo per es. di pompare sangue in una determinata area ed aumentare molto il ritmo dell’allenamento.
Questa è una delle tecniche di allenamento più stuprate da #secchi e pseudo-istruttori, dove si vedono superset a caso (giuro che quello che sto per dire l’ho visto davvero), per esempio panca piana e polpacci, leg extension e croci, push down e addominali. Cose davvero strane e senza senso insomma.

1b) GIANT SET
E’ un metodo molto simile al superset, però gli esercizi da seguire in successione sono tre (‘Triset’) o più (‘Giantset’). Come già detto sopra per il superset, gli esercizi su cui applicare questo metodo possono coinvolgere lo stesso muscolo, con lo scopo di ‘colpirlo’ da più parti, o muscoli antagonisti, con lo scopo per esempio di pompare più sangue nella zona interessata, o di stimolare una specie di stretching o riposo forzato sul muscolo antagonista che non sta lavorando.

2) PRE-AFFATCIAMENTO
E’ una tecnica semplice, che consiste nell’effettuare un esercizio monoarticolare prima di un esercizio multiarticolare, in genere applicato nell’allenamento dei grandi gruppi muscolari (ma nulla vieta di effettuare questa tecnica su muscoli più piccoli). Lo scopo è di attivare il muscolo target e portarlo successivamente a cedimento con il classico esercizio “big”. Una tecnica particolare consiste poi nel pre affaticare i muscoli ausiliari utilizzati successivamente nel fondamentale, allo scopo di non farli intervenire troppo nell’esercizio principale. Quest’ultima metodologia è utile per chi sente che determinati gruppi “rubano” il lavoro al muscolo target durante l’esecuzione dell’esercizio principale.

3) BURNS O RIPETIZIONI PARZIALI
Questa tecnica è una delle più difficili da eseguire perchè pressuppone una grande conoscenza di se stessi per evitare di farsi male. La spiegazione è semplice, consiste, una volta arrivati al cedimento nell’esecuzione di un esercizio, di continuare l’esercizio stesso limitando il movimento, cioè rendendolo incompleto.
Se volete provare questa tecnica, fatevi seguire da uno spotter fidato per non lanciarvi manubri/bilancieri sui denti.

4) STRIPPING
Lo ‘stripping’ o ‘drop set’ è una particolare tecnica ad alta intensità. Anche questa è molto variabile ed adattabile, ma la base è sempre la stessa.
In poche parole, quando si arriva al cedimento muscolare, è difficile se non impossibile continuare a generare forza con il muscolo utilizzando lo stesso peso e avendo un ROM completo. A questo punto si diminuisce il peso e si continua a svolgere l’esercizio fino ad arrivare nuovamente allo sfinimento, andando avanti così per 2-3 volte. Generalmente questa tecnica funzione bene quando si scala il peso del 10-25 %. Alla base di questo metodo di allenamento sta il fatto che si crede che in questo modo si possano reclutare fibre muscolari fin qui non reclutate, andando così a far lavorare il muscolo in toto.

5) CHEATING
Il cheating, descritto per la prima volta da Joe Weider, è una tecnica ad alta intensità.
Questa tecnica consiste nel ‘barare’ facendo ripetizioni forzate, chiamando in causa altri muscoli, o dandosi lo slancio per riuscire ad eseguire ulteriori ripetizioni dopo essere arrivati al cedimento muscolare usando la tecnica giusta e ‘pulita’.
Esistono degli esercizi più adatti per applicare la tecnica del cheating, come curl con bilanciere, lat machine, rematori, pulley, military press, e french press o in generale gli esercizi multiarticolari con bilancieri e manubri, mentre gli esercizi monoarticolari o di isolamento sono inadeguati in quanto causano più facilmente stress articolare e tendineo per via del coinvolgimento di una sola articolazione. Uno dei più classici esempi è il Curl, dove insieme a spingere con i bicipiti si ondeggia con il corpo e ci si aiuta con i dorsali.
Se ve lo state chiedendo.. No, quello che fanno i secchi quando sbagliano gli esercizi non è cheating, è semplicemente qualcosa di errato.

Ovviamente non esistono solo le tecniche di allenamento qui descritte, l’elenco è molto più lungo, e le descrizioni potrebbero occupare fogli per ognuna (queste già citate comprese), ma per non annoiare nessuno, ne abbiamo descritte 5 tra le più famose e ‘applicabili’.

 

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