QUAL È IL TEMPO DI RECUPERO IDEALE TRA DUE SERIE?

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DOMANDA: Qual è il tempo di recupero ideale tra due serie?

RISPOSTA:

I tempi di recupero saranno l’argomento dell’articolo odierno, come ci è stato chiesto da molti.

Bisogna iniziare facendo una premessa: non esiste una formula universale, un tempo di riposo tra le serie che può andare bene per chiunque si alleni. Tutto dipende dai propri obiettivi, ma anche dalla risposta che il proprio corpo da ad un determinato stimolo.

La durata dei tempi di recupero tra le serie è stata riconosciuta tramite svariati studi ed esperimenti come un’importante variabile nella programmazione di un allenamento con i pesi. Anche se d’importanza riconosciuta, questa variabile è raramente monitorata durante le sessioni, nonostante il suo impatto significativo sulle risposte di natura metabolica, ormonale e cardiovascolare (provate a tenere d’occhio il cronometro tra una serie e l’altra, potreste rimanere sbalorditi di quanto incredibilmente intensa e breve può essere la vostra routine)

Come decidere quanto recuperare tra una serie e l’altra nella propria routine?
In genere, semplificando e senza andare nello specifico di tipologie di allenamento particolari, nell’esercizio con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30-45 secondi o meno), moderato (60-120 secondi) e lungo (3 minuti o più).
Il problema però è che se tra un set e l’altro non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la forza finisce per risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l’intensità dell’allenamento diminuisce eccessivamente (una puntualizzazione: i grandi gruppi muscolari recuperano più lentamente dei piccoli gruppi e quindi anche nella stessa routine i tempi di recupero potrebbero leggermente variare tra i diversi gruppi).

In generale, l’idea è che per l’ipertrofia muscolare siano ottimali tempi di recupero moderati, tempi di recupero lunghi per aumentare la forza massimale e tempi di recupero più brevi per sviluppare l’endurance.

Perché per l’ipertrofia muscolare i recuperi ottimali sono moderati?
Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare. Questo perché la cosiddetta ‘fatica’, sembra abbia un ruolo importante in molti dei meccanismi che portano alla costruzione muscolare, tra cui l’accumulo di lattato (1). C’è una forte correlazione tra l’elevazione dei livelli di lattato e l’incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio (2, 3). Il GH è un ormone che viene spesso associato alla crescita del muscolo scheletrico, e quindi logicamente un innalzamento dei livelli di questo ormone può favorire una maggior crescita muscolare (4). Uno dei primi studi fatto al riguardo, datato 1990 (studio di Kraemer et al.), stabilì che a parità di carico pause più brevi aumentavano l’elevazione dei livelli di GH, una conclusione che venne più volte confermata da altre ricerche (5).

Bisogna però sottolineare che il fatto che questi incrementi ormonali siano la causa diretta dell’ipertrofia è stato recente oggetto di dibattito in letteratura (e, a parer mio, lo sarà per molti anni ancora): questo rimetterebbe in discussione la teoria a lungo supportata dai ricercatori che riconosce i tempi di recupero più brevi o incompleti (60-90 secondi) come i più adeguati per stimolare l’ipertrofia, per il solo motivo di elevare maggiormente i livelli di GH post-allenamento (6, 7).

Se invece si vuole aumentare la forza massimale, il motivo per cui siano necessari tempi di recupero più lunghi 8 sta nel fatto che allenamenti con carichi pesanti e basse ripetizioni ricavano l’energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questo perché tale via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve Time Under Tension, TUT) . L’esecuzione di serie consecutive è altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi completamente recuperate (8).

I dibattiti riguardanti i tempi di recupero in un programma di allenamento volto ad aumentare la forza massimale sono minori, e la linea di pensiero dominante è quella appena descritta, anche perché confermata da numerose prove empiriche (9, 10, 11). Anche logicamente si può pensare che un riposo più lungo permette che la fatica sia minima all’inizio dell’esecuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile (12).

Bisogna infine considerare che il tempo di recupero tra le serie rappresenta in aggiunta uno dei momenti in cui si manifesta l’EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (13). L’EPOC definisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente sull’impiego di lipidi piuttosto che di glucidi (14). Ciò può stare a significare che, anche se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica è prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi (detto in soldoni: consumo lipidi=dimagrimento). Diversi studi supportano questa tesi, indicando che il grasso può essere utilizzato nel tempo di recupero tra le serie per ricostituire l’ATP (15, 16).

Come sempre, nel ‘mondo della palestra’ non esiste una direttiva uguale per tutti per allenarsi/alimentarsi ecc, quindi chi cerca di vendere i propri metodi come legge universale, non va ascoltato. L’unico modo per migliorare è informarsi e sperimentare su se stessi i vari metodi, per capire a quali risponde meglio il nostro corpo.

Fonti e approfondimenti


1 Kraemer et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.

2 Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7
3 Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
4 Kraemer et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35.
5 Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
6 West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
7 Buresh et al. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.
8 Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
9 Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9.
10 Salles et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
11 Robinson et al. Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. Journal of Strength & Conditioning Research. November 1995 – Volume 9 – Issue 4
12 Pincivero et al. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. Br J Sports Med. 1997 September; 31(3): 229–234.
13 Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 232
14 Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
15 Tesch et al. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6
16 Essén-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10.

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