IL VACUUM ADDOMINALE

vacuum

Oggi proveremo a spiegare come si fa il Vacuum addominale e a cosa serve.
Spesso, si vedono molte persone fare serie e serie di addominali, senza un apparente senso logico e soprattutto senza avere i risultati sperati.

ANATOMIA DEGLI ADDOMINALI
Questo perché in pochi sanno com’è realmente fatta la regione addominale, composta non da addominali alti e bassi come tramandano le leggende, bensì da addominali interni ed esterni. Con la maggior parte degli esercizi conosciuti, si allenano gli addominali esterni (retto addominale e obliqui esterni).
Gli addominali interni invece (trasverso e quadrato dei lombi) vengono raramente allenati, pur essendo due muscoli importantissimi: il primo, situato al di sotto dei due muscoli obliqui, oltre ad assistere gli addominali obliqui nelle loro azioni, ha il compito di trattenere i visceri (già qua la prima illuminazione per chi è alla ricerca della famigerata ‘pancia piatta’: trasverso più allenato = pancia più piatta); il secondo, costituito da due muscoli che si trovano ai lati del rachide e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache (anca superiore-anteriore), permette di compiere tutti i movimenti possibili a livello del bacino.

L’IMPORTANZA DEL TRASVERSO
Oggi vogliamo concentrarci soprattutto sul trasverso: rafforzando questo muscolo, che aiuta a mantenere una corretta postura e a controllare la respirazione profonda durante esercizi come lo squat, si può limitare ed evitare il mal di schiena, restringere il girovita, ‘appiattire’ la pancia e aggiungere esplosività negli esercizi di forza, nonché poter aumentare il carico negli stessi (una catena è tanto forte quanto è forte l’anello più debole).

IL VACUUM
Per imparare il vacuum, ci vorrà un po’ di tempo, ma i risultati saranno sicuramente tangibili.
L’esercizio si può eseguire sia carponi che in piedi (le prime volte è meglio carponi).
Per prima cosa, bisogna inspirare fortemente e al massimo possibile (si parla di respirazione addominale); dopodiché, bisogna espirare con forza cercando di buttare fuori tutta l’aria contenuta nei polmoni e contemporaneamente cercare di ‘risucchiare’ il più possibile lo stomaco, tirando la pancia verso l’interno e verso l’alto (quasi come volere toccare la spina dorsale con l’ombelico). Mantenete la posizione per qualche secondo (il tempo per cui mantenere tale posizione aumenterà man mano che si prenderà confidenza con l’esercizio).
Il vacuum carponi si esegue come nella foto seguente:

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Foto: http://davegamba.com/esercizi-addominali-allenamento/

In piedi invece il vacuum si esegue come nella foto in testa all’articolo, proprio come si vede nelle foto degli atleti Old School.