I BCAA

BCAA

L’argomento che vogliamo trattare questa sera riguarda uno degli integratori più utilizzati: i BCAA (o amminoacidi ramificati per la forma particolare che assumono).

I BCAA sono costituiti da tre amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) ed in quanto tali non sono producibili da parte del corpo, ma devono introdotti attraverso l’alimentazione e/o l’integrazione.
Insieme, questi tre amminoacidi costituiscono più del 30% del muscolo scheletrico. La loro particolarità sta soprattutto nel metabolismo: i BCAA vengono metabolizzati direttamente dal muscolo, bypassando la via epatica, come non avviene invece per gli altri amminoacidi.
L’utilizzo dei BCAA è molto vario(basti pensare all’assunzioni di ramificati da parte di soggetti con problemi epatici) ma quello che ci interessa è analizzare alcune delle loro funzioni:

1- Funzione anticatabolica. Essendo i tre ramificati gli amminoacidi più presenti nel muscolo scheletrico, sono i primi ad essere scissi al fine di produrre energia in particolari condizioni in cui il corpo è costretto a “smontare” i muscoli. La loro assunzione tramite l’integrazione può ridurre il catabolismo muscolare, agendo a difesa delle strutture muscolari. Si deve però fare un’importante considerazione: tenendo presente che il corpo non trae l’energia che gli serve a compartimenti stagni (cioè utilizzando solo lipidi, glucidi o proteine attraverso vari processi che non ci interessa discutere in questo articolo) ma che trarrà energia da tutte le fonti in maniera diversificata, la possibilità che vada a smontare le strutture muscolari a questo fine è legata ad alcuni fattori. ln particolare il corpo tende ad ottenere energia dalle strutture muscolari nel momento in cui ha un deficit calorico importante, in una dieta ipocalorica, una buona dose di BCAA (anche superiore al classico 1g/10kg di massa magra) può limitare (ma non azzerare del tutto) il catabolismo muscolare, dando anche un aiuto nel frenare la produzione di cortisolo, specie nel post wo. In una dieta ipercalorica invece, la funzione anticatabolica non assume particolare importanza.

2 – Funzione energetica. L’organismo sintetizza l’alanina a partire dai BCAA. Senza entrare nei dettagli, vi basti sapere che l’alanina è coinvolta in diversi processi metabolici e trasformandosi in piruvato determina la biosintesi del glucosio. Gli amminoacidi ramificati dunque danno il proprio contributo come produttori di energia.

3 – Funzione di recupero. I ramificati sono utili nel recupero post allenamento. Infatti aiutano a riparare le fibre muscolari danneggiate in seguito al wo ed entrano in competizione con il triptofano, precursore della serotonina che in modo indiretto regola il ciclo sonno-veglia. In seguito all’assunzione di BCAA si può dunque registrare un minor senso di stanchezza, specie nel post allenamento. In alcuni soggetti, l’assunzione dopo un allenamento serale potrebbe così provocare difficoltà nel prender sonno.

4 – Funzione anabolica. I BCAA “stimolano” la sintesi proteica. Anche questa funzione deve essere analizzata con cura e senza aspettarsi miracoli: sarebbe infatti la leucina (e non tutti e 3 i ramificati!) l’amminoacido che innesca la sintesi proteica. Per questo motivo diverse aziende producono BCAA con un diverso rapporto rispetto a quello classico (2.1.1 leucina, isoleucina, valina) aumentando le quantità della leucina.

Riguardo le modalità di assunzione, ci sono moltissime metodologie. C’è chi li prende pre e post allenamento, chi durante, chi solo post, ecc. ecc. Obiettivamente, anche provandole tutte, non noterete evidenti differenze. Il nostro consiglio è tuttavia quello di mantenere una buona dose di BCAA post allenamento, per diminuire il senso di fatica e favorire la riparazione dei tessuti muscolari. Avendone la possibilità, si potrebbe decidere di assumere una dose di BCAA anche during o pre allenamento, a vostra discrezione.

Nonostante le diverse potenzialità dei BCAA, ci preme sottolineare che come qualsiasi altro integratore, non fanno miracoli, specie a dosi ridotte come quelle generalmente consigliate. Gli effetti spiegati sono stati dimostrati, tuttavia è ovvio che non tutti possano essere significativi. I BCAA rimangono dunque un ottimo supplemento, che però non deve essere assunto con la speranza di diventare invincibili.

Qualche link per approfondire:
http://www.my-personaltrainer.it/integratori/bcaa.html
http://it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi_ramificati
http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/serotonina.html
http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ciclo-glucosio-alanina.html