ESISTONO INTEGRATORI FONDAMENTALI?

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Ci sono integratori che devono essere considerati fondamentali?

La risposta a questa domanda dovrebbe essere “no, non esistono, perché gli integratori servono per integrare, non dovrebbero essere fondamentali”.

Però..

Però resta il fatto che con la sola dieta è difficile, se non impossibile, assumere quote accettabili di alcuni micronutrienti, anche solo per una persona normale, figurarsi per degli sportivi.
Di conseguenza, alcuni integratori diventano importantissimi.
Quali sono?
Nelle dispense di chi fa sport con i pesi, non mancano mai proteine, amminoacidi, creatina ecc.. Però, questi non sono fondamentali (assodato che io ritengo le whey cibo e non un integratore).

Per esempio, quanti di voi tengono il conto delle vitamine assunte in un giorno??
Ricordiamo che il termine vitamina significa “ammina della vita” ed indica una categoria di micronutrienti essenziali per l’uomo, che non è in grado di sintetizzarle (ossia riprodurle) da sé ma deve assumerle necessariamente con la dieta. Le vitamine essenziali sono in totale 13 e le loro funzioni sono le più varie: dall’aiuto alla scomposizione dei macronutrienti, fino alla riduzione dei radicali liberi, passando per la riduzione delle infiammazioni e per l’aiuto nel depositare il calcio all’interno delle ossa. Vi consiglio di rileggere il nostro articolo in cui ne parlavamo, cliccando qui (e qui per un focus sulla vitamina C).
È inutile svenarsi per comprare proteine che abbiano l’1% di proteine in più, se poi non si assumono abbastanza vitamine. Meglio risparmiare quella manciata di euro ed investirli nell’acquisto di un buon multivitaminico.
Sappiamo che le vitamine si dividono in due gruppi: idrosolubili e liposolubili; le prime sono assunte facilmente dal corpo poiché si dissolvono in acqua. Al contrario delle liposolubili, il corpo non può detenere riserve di queste vitamine e così diventa fondamentale il loro consumo giornaliero. Inoltre, quantità in eccesso di queste vitamine sono rapidamente escrete attraverso l’urina, per cui è quasi impossibile avere problemi legati ad un’assunzione eccessiva di queste vitamine. Le liposolubili sono depositate all’interno dei tessuti adiposi e del fegato e richiedono l’assunzione di grassi per essere digerite ed assorbite. Un’eventuale carenza di queste vitamine si riscontra dunque in persone che seguono una dieta povera di grassi.
In un integratore multivitaminico, le vitamine liposolubili sono presenti in quantità ridotte, poiché un eventuale eccesso potrebbe portare a problemi di salute.
Nella maggior parte delle confezioni, sul retro si trova scritto ‘assumere un tot di compresse al giorno’ (2 o 3, dipende dai dosaggi); il mio consiglio è di non assumere mai la dose consigliata (che comunque è sottostimata rispetto al fabbisogno giornaliero reale), o che si vuole assumere, tutta in una volta, bensì di dividerla in più momenti della giornata, per massimizzare l’assunzione delle vitamine idrosolubili. Per esempio, se si vogliono assumere 2 compresse al giorno, consiglierei di dividere le compresse, e di assumerle in almeno 4 momenti diversi.
Inoltre, in genere, quasi tutti i multivitaminici integrano anche sali minerali. Sali minerali o elementi essenziali è un termine che individua alcuni composti inorganici, quindi privi di carbonio organicato, non necessariamente sali. Il fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia essendo essi eliminati costantemente dall’organismo, attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati. Sono presenti in molti cibi, dipendentemente dal tipo di minerale, si possono trovare in frutta, verdura, cereali, latticini, bevande e quant’altro. La cottura dei cibi, però, fa ‘perdere’ buona parte dei minerali (e anche delle vitamine) contenuti nei cibi.
[Se vi interessa approfondire questo argomento, potremmo affrontarlo in un articolo a parte]

Sempre parlando di vitamine, e di integratori, un integratore fondamentale è quello di vitamina D.
Della vitamina D ne abbiamo già parlato in un articolo (clicca qui), in breve essa è una vitamina liposolubile importante per la formazione e la salute delle ossa, per la salute cardiovascolare, per il sistema immunitario e che sembrerebbe svolgere un’azione importante anche per quanto riguarda la crescita muscolare.
Purtroppo, un’introduzione sufficiente di questo micronutriente non è così facile da raggiungere, specialmente d’inverno. La vitamina D3 può essere introdotta o con l’esposizione ai raggi solari diretti (almeno mezz’ora durante le ore più calde, e senza creme solari (con tutti i rischi che ne derivano)) o con l’alimentazione, ma la quota contenuta nei cibi è di scarsa entità (in ogni caso, le fonti alimentari più importanti sono i pesci grassi come lo sgombro, il salmone, l’halibut e così via).
Fra i giovani SANI, almeno il 65% presenta un ipovitaminosi D.
Vuol dire che più della metà di voi che state leggendo, non assume abbastanza vitamina D.
Qui entrano in gioco gli integratori.
Tradizionalmente, viene consigliato un apporto minimo di vitamina D di 200-400 Ui (Ui è l’unità di misura della vitamina D contenuta negli alimenti e negli integratori) nei bambini ed adolescenti, di 600 UI negli adulti, e fino a 800-1000 Ui nelle persone anziane. Dosi di 2000 Ui al giorno di vitamina D3 si convertono in 40-60 ng/ML di 1,25OH e sono considerate del tutto prive di rischi. Livelli troppo elevati di vitamina D causano un assorbimento eccessivo di calcio a livello intestinale, possibili danni a livello renale, nausea, mal di stomaco, calcoli renali.La vitamina D è potenzialmente tossica, anche se per ora questo effetto è stato dimostrato con dosi di 40.000 UI di vitamina D. È comunque sconsigliata un’assunzione superiore ai 2000 Ui in soggetti predisposti a calcoli renali o con problemi ai reni più in generale.

Un’altra famiglia di nutrienti importante, a cui spesso non viene data la giusta attenzione, è quella degli omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali, polinsaturi. Gli acidi grassi essenziali vengono così definiti perché il corpo può introdurli solo attraverso l’alimentazione e non può produrli da sé.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:l’acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA), l’acido eicosapentaenoico (20:5; EPA) o acido timnodonico e l’acido docosaesaenoico (22:6; DHA) o acido cervonico.
Generalmente si trovano nei seguenti alimenti: Pesce (EPA e DHA), Olio di pesce (EPA e DHA), crostacei (EPA e DHA), noci (ALA), oli vegetali come l’olio di lino, di semi di canapa, di ribes nero, di sacha inchi e l’olio di colza (ALA), lecitina di soia e semi di chia (Salvia hispanica).
L’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO), in collaborazione con l’Istituto Mario Negri (Consorzio Mario Negri sud), ha esaminato in uno studio avviato nell’ottobre 1993 [Studio GISSI Prevenzione] un campione di 11.324 persone colpite da infarto miocardico. Dopo un follow up di 4 anni, nel dicembre del 1998, i pazienti trattati con omega-3 presentavano riduzione degli infarti, della morte improvvisa, degli ictus e della mortalità totale rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcun trattamento. Questi dati hanno cnfermato le ipotesi che erano state formulate da importanti studi precedenti.
Però, in uno studio del 2012 [Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis] e nello studio ‘NEJM’, pubblicato nel maggio 2013, si dimostra invece come il trattamento con Omega-3 non mostri vantaggi né sulla mortalità né sulla ospedalizzazione dovuta ad eventi cardiovascolari.
La comunità scientifica, ad oggi, sembra quindi essere in disaccordo riguardo all’utilità o meno di una supplementazione di Omega-3.
Se sono o non sono integratori fondamentali, dipende dalla scuola di pensiero a cui appartenete. Per chi appartiene alla prima, una supplementazione è quasi d’obbligo, in quanto è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero solamente tramite l’alimentazione (difficile, ma non impossibile).

 

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