LA CREATINA: COME E QUANDO PRENDERLA

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La creatina.. Tra gli integratori è forse il più temuto dai secchi, tutti i secchi hanno storie da raccontare su cugini, zii o parenti finiti in ospedale o senza fegato a causa di questo, tutti i secchi tirano in ballo la storia dei muscoli gonfiati d’acqua che verrebbero con la creatina, ma, a quanto pare, pochi sanno che cosa sia effettivamente.

Visto che sul nostro gruppo e anche tra i messaggi di posta in moltissimi ci chiedono consigli su cos’è e come si prende la creatina, ci sembra utile fare un breve articolo esplicativo a riguardo.

Quindi, cos’è la tanto discussa creatina?

La creatina è uno steroide micidiale che causa impotenza, depressione e smania omicida. Bandita negli Stati Uniti dal 1960, è stata riportata in auge in Italia da Big Pharma che ci vuole tutti malati.

 

Scherzo, ovviamente.

 

La creatina è un amminoacido utile nel processo di creazione dell’energia da parte del nostro corpo, il processo dell’ATP. Il nostro organismo ha una riserva di ATP molto limitata, per cui ne è necessaria una sintesi continua per produrre l’energia richiesta. Il fosfato richiesto per il processo dell’ATP è immagazzinato nei muscoli come riserva di fosfocreatina. La creatina, presente negli alimenti quali carne, certi tipi di pesce ed in parte anche nel latte, viene immagazzinata nei muscoli e aiuta il corpo a produrre più fosfocreatina, fondamentale per il processo dell’ATP. Ciò ci consente di far fronte a richieste di energia molto intense in periodi di tempo molto brevi (per farci capire, le prime 5-6 ripetizioni di una serie). Successivamente, entrano in gioco altri meccanismi di “ricarica” dell’ATP, di cui non parleremo qui, in quanto l’argomento è già stato trattato in questo articolo.

Per quanto esposto, riteniamo la creatina uno dei pochi integratori che fa davvero ‘qualcosa’.

Ora la questione spinosa: come assumere la creatina? Carico/scarico? Assunzione in cronico? A caso? La inietto?

Storicamente, l’assunzione di creatina è sempre stata consigliato con il metodo del ‘ciclo’, ovvero facendo una fase di carico, una fase di mantenimento ed una fase di scarico (i.e. senza assumerla). Questo per far saturare velocemente le riserve muscolari di creatina con il carico, e poi mantenerle piene con la fase di mantenimento. La fase di scarico avrebbe poi lo scopo di evitare il problema di ritenzione idrica che può dare ad alcuni e per protrarre gli effetti futuri.

Durante la fase di carico, dalla durata di circa una settimana, l’assunzione consigliata è di circa 0.3 grammi per kg di peso corporeo, distribuiti in dosi di circa 5g durante la giornata (torneremo dopo su come/quando assumerla). Dopodiché, durante la fase di mantenimento, che può durare dalle 4 alle 6 settimane, l’assunzione scende a circa 3/5g grammi al giorno, in base a diversi fattori (peso, tipo di alimentazione –ogni giorno carne rossa=potrebbe servirti meno creatina da integrare, vegetariano/veg=potrebbe servire integrarne di più). La fase di scarico, senza assumere integratori di creatina, dovrebbe durare circa 4 settimane.

Ma, ha senso fare carico/scarico?

Dipende.

Per chi ha già provato i vari metodi di assunzione e ha visto che con la fase di carico/scarico ha meno ritenzione idrica sì, per tutti gli altri, no.

Diciamo no perché le ricerche più recenti sembrano indicare che la creatina ha effetto soprattutto nel cronico, e quindi non ha senso fare la settimana di scarico. A questo punto, optando per un’assunzione nel cronico, non ha senso fare la fase di carico perché la saturazione delle riserve muscolari viene raggiunta ugualmente, anche se ovviamente più lentamente. Sarebbero solo soldi buttati.

L’assunzione in cronico sembrerebbe essere già efficace con dosi dai 3 ai 5 grammi giornalieri, ma ovviamente in base al soggetto, le dosi possono variare.

N.B. stiamo parlando di grammature abbastanza precise, cosa che di solito non facciamo mai, ma non vogliamo sostituirci al parere di medici o nutrizionisti; stiamo semplicemente riportando informazioni.

 

Bene, ora che ci siamo ‘parati il culo’ con il disclaimer, possiamo continuare.

“Se prendi la creatina ti gonfi d’acqua, me l’ha detto lo zio di mio cuggino che ha vinto 7 campionati mondiali di bodybuilding!”

Non è così! La creatina per funzionare ha bisogno di acqua, però l’acqua viene immagazzinata per lo più a livello intracellulare, solo una minima parte a livello extracellulare (questa quantità varia da soggetto a soggetto, per questo c’è chi soffre di ritenzione idrica quando integra con creatina).

“Zio stai attento con la creatina, quella roba ti spacca il fegato!”

Ricordando che quando diamo consigli/scriviamo articoli generalizziamo parlando per un pubblico di persone sane, a meno di patologie preesistenti od uso sconsiderato, la creatina non fa male né a reni né a fegato. Il resto è broscience o disinformazione.

Quando assumere la creatina e come?

Prima di tutto, non credete a chi vuole farvi assumere la creatina a stomaco vuoto perché almeno lo stomaco è meno acido, o con tamponi per rendere il pH basico, perché tanto il pH del corpo non potete cambiarlo (è vero, possono esserci variazioni a seconda di cosa si mangia, ma sono minime).

La creatina va presa con un pasto che stimoli l’insulina (ergo ricco di carboidrati o proteine, o entrambi i macros). Se assumete la creatina durante un pasto normale, non state a farvi pare su quanta insulina state producendo aggiungendo zucchero o altro allo shaker, durante un pasto comune producete abbastanza insulina per veicolare la creatina.

Se possibile, evitate di shakerare la creatina con succhi di frutta e cose del genere.

Nei giorni di allenamento, sembrerebbe avere effetti positivi assumere la creatina post workout (l’allenamento svuota le riserve di creatina -> noi le riempiamo di nuovo), magari con lo shaker di pro/destrosio, oppure con il primo pasto post allenamento.

Se avete altre assunzioni durante la giornata, o nei giorni off, prendetela con un pasto normale. Pranzo, cena, colazione, spuntini, poco importa.

L’ideale sarebbe assumere la creatina con acqua tiepida/calda, con un rapporto di 0,1 L di acqua per grammo di creatina. Così facendo la creatina si dovrebbe sciogliere in maniera ottimale. Il ‘pericolo’ del non sciogliere bene la creatina è solo uno: sareste obbligati a fare HIIT verso il gabinetto.

Quale creatina devo comprare? Monoidrato? HCL? Creapure? In capsule? In caramelle (si, esiste in caramelle)? Creatina atomica all’uranio?

Sembrerebbe non esserci gran differenza tra i vari tipi di creatina, quindi optate pure per una normalissima creatina monoidrato, magari Creapure così si scioglie meglio; inutile spendere soldi per tipi di creatina diversi, la differenza a livello assimilativo non vale il prezzo.

 

Riassumendo..

Secondo il nostro modesto parere, il modo migliore di assumere la creatina è quello dell’assunzione di creatina monodirato in cronico, 3/5g, con il primo pasto post workout nei giorni d’allenamento, con un pasto normale nei giorni off, possibilmente con 0,1 L di acqua tiepida per grammo di creatina.

 

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