FINESTRA ANABOLICA: COS’È E COME SFRUTTARLA

finestra anabolica

Descritta come la chiave di tutti i possibili successi, un qualsiasi palestrato medio ha sentito almeno una volta nella vita l’espressione “finestra anabolica”.
Con questo termine si intende un periodo di tempo successivo all’allenamento, in cui l’introduzione di nutrienti quali proteine e carboidrati si rivolge in maniera marcata verso l’anabolismo (o crescita) muscolare. In questo momento (più o meno esteso come vedremo fra poco) il processo di costruzione muscolare è più accentuato, come reazione del corpo allo stimolo allenante.

LA DURATA DELLA FINESTRA ANABOLICA

Per molto tempo si è creduto che la finestra anabolica si estendesse per un breve periodo immediatamente dopo l’allenamento con i pesi: secondo questa teoria la sua durata era di circa 2-3 ore. Recenti studi stanno modificando la letteratura in merito ed alcuni arrivano a stimare la durata della finestra anabolica fino a 24h post allenamento [1]

COME FUNZIONA

L’allenamento con i pesi ha diversi effetti, fra i quali: richiedendo energia, va in parte ad intaccare le riserve di glicogeno muscolare (in maniera più o meno marcata a seconda del tipo di allenamento, in generale comunque un allenamento con i pesi richiede substrati di energia diversi da una maratona). In secondo luogo, va a danneggiare le fibre muscolari. Gli effetti della finestra anabolica si possono dunque ricondurre a:

1) supercompensazione delle riserve di glicogeno muscolare, cioè recupero del glicogeno perso dopo l’allenamento e miglioramento delle riserve stesse ( è come se i muscoli potessero contenere più “sacche” di energia, con evidenti vantaggi dal punto di vista prestazionale)

2)riparazione delle fibre muscolari ed anabolismo muscolare accentuato come adattamento all’allenamento.

I NUTRIENTI ED IL LORO TIMING

Una volta capito il funzionamento, è facile osservare come i due nutrienti principali della finestra anabolica siano i carboidrati e le proteine: i primi hanno il compito, fra gli altri, di supercompensare le riserve di glicogeno (in cui sono trasformati) mentre le seconde hanno il compito di riparare e fornire il materiale necessario alla costruzione muscolare. Post wo, è dunque fondamentale velocizzare l’assorbimento di questi due nutrienti, per strategie su come impostare il post wo linkiamo l’articolo di qualche mese fa: https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1490594467821691/?type=3&theater.

La fonte più immediata per ripristinare le scorte di glicogeno (ma soprattuto frenare il cortisolo come spiegato nell’articolo linkato) è il glucosio, il cui effetto è amplificato dall’assunzione di una fonte proteica (meglio se completa, per dare lo start alla sintesi proteica [2]).

Data l’estensione della finestra anabolica, diventa importante assumere un pasto completi di tutti e 3 i macronutrienti almeno un paio di ore dopo il pasto post-wo per favorire il recupero muscolare.

CONCLUSIONI

Sebbene sia indubbia l’importanza dei pasti immediatamente successivi all’allenamento, abbiamo visto che l’estensione della finestra anabolica non è poi così limitata. Questo ci fa capire come sia l’intero contesto (allenante, alimentare ed anche dei ritmi di vita) a determinare la reale crescita muscolare e non solo lo shaker post allenamento. Come sempre, è utile curare tutti i dettagli, sperimentando diverse strategie per trovare quella ottimale.

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Bibliografia:
[1] Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
[2] Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422

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