LA VITAMINA C

LA VITAMINA C

Dopo aver introdotto l’argomento vitamine la scorsa settimana, nella puntata odierna del #NoBrainNoGain vogliamo approfondire le caratteristiche principali della vitamina più conosciuta: la vitamina C.

La vitamina C è anche detta acido ascorbico e fa parte delle vitamine idrosolubili. Il corpo assorbe così abbastanza agevolmente questo nutriente, tuttavia non ha la possibilità di immagazzinarlo ed espelle la quantità di vitamina C in eccesso attraverso l’urina. Ciò rende fondamentale un’assunzione giornaliera per sfruttare al massimo i benefici della vitamina C, sintetizzabili in:

1) produzione e mantenimento del collagene, componente essenziale per la salute ed il mantenimento di ossa, tendini, pelle, ecc. L’acido ascorbico stimola la sintesi del collagene nelle cellule, aumentando la capacità di rigenerazione nei tessuti ed è quindi fondamentale per la salute degli stessi, specie in soggetti anziani la cui sintesi di collagene nelle cellule è limitata [1]

2) riduzione dei danni da radicali liberi, atomi o molecole alla base di diversi disturbi e malattie. Come antiossidante, l’acido ascorbico agisce come “spazzino” all’interno delle cellule andando ad eliminare l’azione dei radicali liberi o riducendo i danni da essi causati [2]

3) prevenzione e riduzione dei sintomi delle malattie infettive, dell’influenza. La vitamina C riduce il rischio di insorgenza delle influenze comuni, aiuta a combattere i sintomi del raffreddore e del comune mal di gola, riduce le infiammazioni. 1g di vitamina C (suddivisa in più dosi) aiuta a combattere i sintomi dell’influenza ed a ridurne l’insorgenza [3]

4) miglioramento dell’assorbimento del ferro, micronutriente essenziale per il trasporto dell’ossigeno. La vitamina C assunta in concomitanza di questo micronutriente riduce l’azione degli inibitori del ferro migliorandone l’assorbimento a livello cellulare fino a 2-3 volte [4]

5) riduzione della tossicità di alcuni elementi fra cui il mercurio contenuto nel cibo (e nel nostro amatissimo tonno in scatola) [5] Nonostante il Ministero della Salute fissi l’apporto massimo di vitamina C in 1g [6] dosi superiori non sembrano avere effetti negativi importanti in soggetti sani. È comunque sconsigliato un consumo elevato in soggetti con limitata funzionalità renale o predisposti a calcoli [7]. Uno studio del 2008 fissa la dose efficace minima di vitamina C in 1g giornaliero per aumentare le capacità immunitarie del corpo, ridurre i danni alle cellule causati dai radicali liberi, ridurre l’insorgenza di malattie degenerative, ecc. [8] Alcuni atleti, specie con attività fisica costante e dispendiosa (che produce molti radicali liberi) arrivano ad assumere 2-3g di vitamina C al giorno.

VITAMINA C ED ALIMENTI

Fonti alimentari importanti della vitamina C sono arance, limoni, broccoli, spinaci, pomodori, peperoni. Tuttavia, la quantità contenuta in questi alimenti, seppur importanti, potrebbe non coprire il fabbisogno giornaliero di uno sportivo. Infatti, 100g di peperoni (fra le fonti più importanti) contengono 150mg di vitamina C [9]. Se a ciò si aggiunge l’impossibilità di consumare queste fonti fresche (se di stagione, verdura e frutta contengono quantità più elevate di vitamina C) ed il trasporto che devono subire per essere commercializzate, la perdita di parte di questo micronutriente è importante. In determinati casi è dunque necessario ricorrere agli integratori alimentari. Le forme più conosciute con le quali viene commercializzata la vitamina C sotto forma di integratore sono: acido ascorbico (la più economica, crea acidità e dovrebbe quindi essere assunta a stomaco pieno), calcio ascorbato (che apporta anche del calcio, è necessario non esagerare per evitare effetti indesiderati quali possibilità di calcoli renali), ascorbato di potassio (con effetti diuretici). Preferibilmente, assumete Vitamina C in polvere sciogliendola in acqua, o in compresse, evitando così forme effervescenti e masticabili la cui biodisponibilità è minore [10]

COME ASSUMERLA

Sebbene per uno sportivo sia consigliato assumere fino a 2g di Vitamina C, la dose non deve essere assunta per intero ma frazionata nell’arco della giornata, se possibile a stomaco pieno per evitare problemi di acidità. Dosi elevate di vitamina C, che non può essere immagazzinata dal corpo come ricorderete, sono infatti rapidamente escrete attraverso le urine. Piccole dosi costanti fanno aumentare così l’assorbimento riducendo l’eliminazione. Dosi superiori ai 500mg per assunzione riducono la biodisponibilità di questo micronutriente [11].

RIFERIMENTI:

[1] Effects of ascorbic acid on proliferation and collagen synthesis in relation to the donor age of human dermal fibroblasts.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7518857)
[2] Action of ascorbic acid as a scavenger of active and stable oxygen radicals.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1962557
[3] The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543583
[4] Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743017
[5] Interactions of vitamin C with lead and mercury.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940480
[6] http://www.salute.gov.it/imgs/c_17_paginearee_1268_listafile_itemname_5_file.pdf
[7] Possible adverse health effects of vitamin C and ascorbic acid.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6364356
[8] Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032072
[9] http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/vitamine/vitamina-C.html
[10] Ascorbic acid absorption in humans: a comparison among several dosage forms.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7069582
[11] Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39676/

 

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