LE VITAMINE

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Molti di quelli che impostano un piano alimentare non tengono in considerazione la quantità di micronutrienti immessi nella propria dieta, andando spesso a non assumere le vitamine e i minerali necessari per la vita di uno sportivo: è per questo motivo che la puntata odierna del #NoBrainNoGain vogliamo dedicarla all’importanza delle vitamine, descrivendone la funzione in base ai diversi gruppi ed elencando gli alimenti in cui vi è una discreta concentrazione. Per problemi di spazio, eviteremo la descrizione dettagliata delle funzioni delle singole vitamine, rimandandola ad altri articoli in modo da trattarla in maniera migliore.
Innanzitutto il termine vitamina significa “ammina della vita” ed indica una categoria di micronutrienti essenziali per l’uomo, che non è in grado di sintetizzarle (ossia riprodurle) da sé ma deve assumerle necessariamente con la dieta. Le vitamine essenziali sono in totale 13 e le loro funzioni sono le più varie: dall’aiuto alla scomposizione dei macronutrienti, fino alla riduzione dei radicali liberi, passando per la riduzione delle infiammazioni e per l’aiuto nel depositare il calcio all’interno delle ossa.

È quindi evidente che non si possa sottovalutare la loro assunzione, mentre troppo spesso si vedono persone che si svenano per acquistare proteine altamente tecniche, tralasciando il fatto che non assumono quantità sufficiente di questi micronutrienti. La crescita muscolare passa anche e soprattutto dal benessere fisico generale, promossa in maniera fondamentale dalle vitamine.

Le vitamine si dividono in due gruppi: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le prime sono depositate all’interno dei tessuti adiposi e del fegato e richiedono l’assunzione di grassi per essere digerite ed assorbite. Un’eventuale carenza di queste vitamine si riscontra dunque in persone che seguono una dieta povera di grassi. Di questo gruppo fanno parte le vitamine A,D,E,K. Sintetizzando al massimo, le loro funzioni sono legate alla crescita e riparazione dei tessuti cellulari, al mantenimento del calcio all’interno delle ossa, al corretto sviluppo muscolare (in particolar modo la vitamina D) e alla riduzione dei danni causati dai radicali liberi. Il corpo è in grado di detenere una riserva di queste vitamine, per cui se il loro consumo rimane fondamentale, può non essere necessaria un’assunzione giornaliera. Fonti alimentari importanti di queste vitamine sono: verdure verdi e frutti dal colore rosso, uova, pesci grassi, latte, frutta secca.

Le vitamine idrosolubili, come suggerisce il nome, sono assunte facilmente dal corpo poiché si dissolvono in acqua. Al contrario delle precedenti, il corpo non può detenere riserve di queste vitamine e così diventa fondamentale il loro consumo giornaliero. Inoltre, quantità in eccesso di queste vitamine sono rapidamente escrete attraverso l’urina, per cui è importante assumerne piccole quantità (qualora usiate un integratore vitaminico) in più dosi giornaliere per non “buttare” parte di queste. Fanno parte di questo gruppo tutte le vitamine B, la vitamina C e la vitamina H. Le loro funzioni sono: protezione al sistema immunitario, rigenerazione dei tessuti, scomposizione dei macronutrienti, ecc. Fonti alimentari importanti sono: gli agrumi, carni magre, legumi, frutta e verdura a foglia verde.

VITAMINE E DOSI GIORNALIERE CONSIGLIATE (RDA)

Come per qualsiasi nutriente, esistono tabelle apposite che suggeriscono le dosi di vitamine da assumere nell’arco di una giornata. Innanzitutto va sottolineato che le RDA generalmente riportate sono riferite ad una donna adulta in buono stato di salute. Ciò significa due cose: le RDA variano in base al sesso, ma anche e soprattutto in base all’attività lavorativa e sportiva di ciascuno. Di certo, un sedentario avrà una RDA minore di uno sportivo. Inoltre in molti casi le RDA suggeriscono la quantità necessaria di vitamine per non incorrere in problemi di salute, non indicando però la quantità per ottimizzare lo stato di salute stesso. Per questo motivo, le RDA risultano sottostimate rispetto alle reali necessità di uno sportivo e ciò presuppone che un consumo di vitamine superiore a quello indicato dalle RDA non sia dannoso, ma talvolta salutare (attenzione a non eccedere con le vitamine liposolubili, poiché il corpo le immagazzina ed un eccesso potrebbe danneggiare i tessuti in cui sono contenute, per le idrosolubili a meno di consumi smodati e senza logica, l’unica controindicazione è qualche corsetta al bagno per fare pipì).

VITAMINE: ALIMENTI O MULTIVITAMINICO?

Senza ombra di dubbio è fondamentale mangiare cibi che contengano una buona dose di vitamine, su tutti frutta e (ancor di più) verdura. Tuttavia i trattamenti che spesso subiscono questi alimenti ed i lunghi viaggi cui sono sottoposti per essere commercializzati, fanno inevitabilmente perdere parte dei micronutrienti contenuti in essi, così da rendere insufficiente la dose di vitamine contenute nei soli alimenti. Può dunque essere utile integrare vitamine con un multivitaminico oppure affidarsi ad integrazioni di singole vitamine in modo da dosarle meglio e assumerle quando servono. Se è vero, come detto, che stare al di sopra delle RDA non è dannoso, è anche vero che un eccesso è inutile. Quindi affidatevi ad un multivitaminico per sportivi, magari evitando prodotti zuccherati e preferendo le compresse, maggiormente digeribili ed assimilabili rispetto alle versioni effervescenti, per esempio. Se vi affidate ad un multivitaminico ricordate di assumerlo in pasti contenenti grassi per permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Se vi affidate a singole vitamine, state attenti ad assumere le liposolubili con i pasti, le idrosolubili andrebbero bene anche a stomaco vuoto (a meno che non vi diano problemi di stomaco, a quel punto meglio stomaco pieno, scelta che vi consigliamo in ogni caso)

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Per approfondire:
http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp

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