LE WHEY

le whey
La scorsa settimana nel nostro consueto articolo del lunedì abbiamo parlato della composizione e delle caratteristiche principali delle whey e le abbiamo divise in tre categorie: concentrate (WPC) isolate (WPI) ed idrolizzate (WPH).

Oggi vogliamo soffermarci sulle modalità e tempi di utilizzo, come sempre dando qualche consiglio per non sovrastimare la loro utilità (per quanto possa essere possibile fare un discorso generale su un argomento così personale e diversificato per ognuno).

Iniziamo col dire che il grande utilizzo di whey nel nostro sport è dovuto a due motivi fondamentali: l’economicità e la praticità.
Uno scoop di whey (prendiamo ad esempio le economiche concentrate) apporta circa 25-30g di proteine ad un costo di circa 70 centesimi. La stessa quantità di proteine può essere trovata in una confezione di bresaola. Tralasciando la quantità di conservanti presenti negli affettati, il costo di una vaschetta di bresaola si aggira sui 2-3 euro, un divario enorme insomma! Sulla praticità c’è poco da discutere. Shakerare e bere quando si ha poco tempo è più rapido che mangiare.
Queste due caratteristiche però non devono spingere a preferire un integratore al cibo. Il primo, come tale, integra determinate carenze nella dieta. Il cibo solido deve rimanere la vostra principale fonte proteica, anche perché, se a livello di effetti ipertrofici/anticatabolici non vi è sostanziale differenza fra cibo e whey, è importante che il vostro corpo impari ad utilizzare svariate fonti.

Fatta questa doverosa premessa, segmentiamo le modalità di utilizzo delle whey per le diverse categorie viste settimana scorsa.

WPC

Data la loro particolare economicità e la buona percentuale proteica, le WPC sono una sorta di jolly utilizzabile in ogni occasione. Ideali per colazione/spuntini dove magari non riuscite ad inserire una fonte proteica nobile, possono essere assunte anche post-wo. Le WPC si compongono spesso di blend di fonti proteiche a rilascio differenziato ( fonti a veloce rilascio, medio e talvolta anche lento con l’aggiunta di caseine) per cui la presenza di amminoacidi nel sangue dura per diverse ore. La presenza di lattosio le rende inadatte a persone con intolleranze e la maggior quantità di grassi e carboidrati rispetto a WPI e WPH fa si che siano meno “tecniche” rispetto alle loro cugine strette. Nel post wo l’interesse è infatti sfruttare la finestra anabolica, intesa come maggior reattività delle cellule muscolari ai nutrienti assunti. A partire dall’immediato post wo e fino a 24h dopo [1] il corpo necessita di amminoacidi per interrompere il catabolismo proteico ed dare il via alla sintesi proteica. La velocità di digestione, specie nel post wo, gioca un ruolo chiave, per questo motivo definiamo le WPC meno “tecniche”. Ciononostante, se non siete perfezionisti possono fare il loro ruolo anche in questo particolare momento.

WPI

Facilità di digestione, alta percentuale proteica e bassa quantità di grassi e lattosio. Le WPI appaiono così perfette per un post wo di alta qualità. Dato il costo più elevato rispetto alle WPC, sono meno adatte per spuntini/colazione dove sarebbero sprecate. Tuttavia, in piani alimentari particolari che prevedono spuntini a ridosso del wo, le WPI si contraddistinguono per la loro leggerezza che vi consente di inserire fonti proteiche di qualità senza appesantirvi. La bassa percentuale di lattosio le rende utili anche per chi ha una leggera intolleranza.

WPH

Si passa ora alle più tecniche e costose fra le whey (specie quando, come la maggior parte delle isolate in commercio, sono ottenute dalle WPI). La percentuale proteica si aggira intorno a quella delle WPI, tuttavia la scissione di proteine in peptidi (una sorta di pre-digestione delle stesse) le rende le migliori in fatto di digeribilità. Assolutamente sconsigliate in pasti completi, dove perderebbero la loro caratteristica distintiva (la velocità di assorbimento) sono ideali in post wo altamente tecnici, specie in contesti particolari (es. definizione) dove è fondamentale interrompere al più presto il catabolismo muscolare. La percentuale di lattosio è ancora inferiore rispetto alle WPI, pertanto sono adatte anche a casi di intolleranza più grave.

Questo breve excursus non deve tuttavia farvi pensare alle whey come una sorta di integratore magico, se non mangiate e vi allenate bene rimarrete #secchi tutta la vita!

RIFERIMENTI:
[1] Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

APPROFONDIMENTI:
#NoBrainNoGain – Episodio 4 – IL POST WORKOUT
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