Effetti della creatina

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Molti secchi vedono la creatina come qualcosa ai limiti della legalità, additando chiunque ne faccia uso come dopato, oppure sostenendo che la creatina gonfia d’acqua, essendo poco utile a livello di prestazioni. In questo breve post vogliamo riassumere le principali funzioni della creatina e sfatare un po’ di leggende metropolitane che la riguardano.

Partiamo dalla domanda principale, a cosa serve la creatina?
La creatina è un amminoacido utile in uno dei meccanismi di creazione dell’energia del nostro corpo: il processo dell’ATP (Adenosina Tri-fosfato). Questo processo è utilizzato dal nostro corpo per produrre energia in situazioni che richiedono sforzi intensi in tempi molto brevi. Il nostro organismo ha una riserva di ATP molto limitata, per cui è necessaria una sintesi continua dell’ATP per produrre l’energia richiesta. Il fosfato richiesto per il processo dell’ATP è immagazzinato nei muscoli come riserve di fosfocreatina. La creatina, presente negli alimenti quali carne, certi tipi di pesce ed in parte anche nel latte, viene immagazzinata nei muscoli e aiuta il corpo a produrre più fosfocreatina, fondamentale per il processo dell’ATP.

Per farla breve, un’assunzione di creatina (dal cibo o come integratore) consente le rigenerazione di ulteriore ATP, permettendoci di eseguire sforzi intensi di breve durata. In palestra, su ripetizioni medio-basse questo ci consentirà di alzare più peso ed un recupero migliore.

Riguardo le modalità di assunzione degli integratori di creatina ci sono svariate metodologie (NB non parliamo di dosaggi perché non siamo né medici, né preparatori). Le principali sono: assunzione a stomaco pieno immediatamente dopo un pasto per sfruttare il picco insulinico (vantaggio: miglior veicolazione della creatina. Svantaggio: a seconda degli alimenti il PH del nostro stomaco sarà acido, e parte della creatina in ambiente acido viene degradata) ed assunzione a stomaco vuoto (la creatina non è veicolata, ma non si trova in ambienti acidi e ci sarebbe minor degradazione, specie se la creatina viene assunta con dei cosiddetti tamponi che rendono il PH basico, un esempio su tutti è l’effervescente Brisochi). Ricordate sempre di sciogliere BENE la creatina per evitare problemi intestinali.

Passiamo a sfatare alcuni miti:
“È vero che se prendo la creatina mi gonfio d’acqua e quando smetto perdo tutto?” Non è così! La creatina per funzionare ha bisogno di acqua, però l’acqua viene immagazzinata per lo più a livello intracellulare, solo una minima parte a livello extracellulare (ritenzione idrica). Quando si smette le riserve di creatina nei muscoli diminuiscono, ma i progressi fatti (aumento di carichi, maggior stimolazione del muscolo, ecc.) non vengono persi.
“È vero che per assumere la creatina devo mangiare tanti zuccheri?” Non proprio, l’insulina (prodotta dal corpo per immagazzinare i carboidrati ingeriti) aiuta a veicolare la creatina nei muscoli, ma non è necessario mangiare kg di dolci, in un pasto normale viene prodotta tutta l’insulina di cui abbiamo bisogno.
“Posso assumere la creatina con il succo di frutta?” Il succo di frutta crea un ambiente con PH acido nel nostro stomaco, la creatina “soffre” gli ambienti acidi, quindi non è la soluzione migliore perché parte della creatina verrebbe sprecata.

Per approfondire: http://www.my-personaltrainer.it/creatina.htm
Creatina negli alimenti: http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-creatina.html
Creatina per gli sprinter: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/161creatina.htm

Video riassuntivo creatina: https://www.youtube.com/watch?v=qMH7jfDFYcY