IL POST WORKOUT

b1
15 percent off new customers

Questa sera vogliamo occuparci di come organizzare l’alimentazione e l’integrazione post-workout. Partiremo da cosa assumere, spiegandone i motivi ma sempre senza soffermarci troppo sui dettagli tecnici/scientifici, che invece troverete nei riferimenti.

Per prima cosa dobbiamo avere ben chiaro quale sia il nostro obiettivo: il pasto post-wo va infatti ad inserirsi nel piano di alimentazione generale, quindi non si può stabilire una regola fissa che indichi quali alimenti assumere per qualsiasi persona. Un pasto post allenamento per una persona che è in massa sarà ovviamente diverso da un pasto post allenamento per una persona che è in definizione. Tenendo presente il vostro fabbisogno calorico e la ripartizione dei macronutrienti che avete stabilito per la vostra dieta, dovete ragionare sugli effetti che l’allenamento con i pesi ha sul vostro corpo.

In primis, c’è da considerare che per la produzione di energia il corpo va ad attingere alle riserve di glicogeno muscolari: senza entrare nel dettaglio, consideratele delle “sacche” di zuccheri/energia che il corpo svuota piano piano per usarle come fonte energetica. Ovviamente, un allenamento con i pesi, seppur intenso, non andrà a svuotare completamente queste riserve, come invece farebbe un allenamento di atletica o comunque aerobico. In secondo luogo quando vi allenate l’organismo stimola la produzione(fra gli altri) di due ormoni: l’adrenalina e la noradrenalina, che hanno diverse funzioni fra cui l’aumento del battito cardiaco, una miglior broncodilatazione e un miglior afflusso di sangue ai tessuti muscolari. Vi consentono, in sostanza, di allenarvi in maniera ottimale. Una volta finito l’allenamento, tuttavia, la secrezione di questi ormoni subisce un brusco calo, lasciando spazio al cosiddetto ormone dello stress: il cortisolo. Quest’ultimo svolge funzioni importanti per il nostro organismo, non tutte negative. Per es. è fondamentale per ridurre lo stato di infiammazione di articolazioni, tendini, ecc. Fra i suoi effetti vi è però anche la disgregazione degli amminoacidi contenuti nei tessuti muscolari al fine di produrre energia. In sostanza, va a “mangiare” il muscolo. Voi direte, ma come, mi sono allenato ed il corpo prende (in parte) energia dal muscolo? Ebbene si, ma prima di passare ad un possibile rimedio per questo effetto, soffermiamoci su un’altra conseguenza dell’allenamento con i pesi: il danneggiamento dei tessuti muscolari. Allenarsi provoca delle microlacerazioni che hanno poi il bisogno di essere riparate. È un meccanismo fondamentale per la crescita muscolare.

Fatte queste considerazioni, nel post allenamento è fondamentale assumere una fonte energetica, possibilmente ad alto indice glicemico (IG, che indica la velocità di afflusso dei macronutrienti nel sangue). Per farla breve, dovrete assumere una fonte di carboidrati. Questo perché la fonte di carboidrati andrà a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare utilizzate, ma cosa ancor più importante, andrà a bloccare la secrezione di cortisolo (che è appunto inibito in seguito all’assunzione di glucidi). Nell’immediato post wo, sarebbe preferibile non assumere proteine. La riparazione dei tessuti muscolari non è ancora una priorità. In ogni caso, potrete sempre assumere BCAA per impedire la mobilitazione di amminoacidi a scopo energetico e svolgere così un azione coadiuvante all’uso di glucidi. La fonte di carboidrati può essere alimentare oppure essere un integratore(destrosio, maltodestrine o vitargo). In molti preferiscono una fonte integrativa per la facilità di assunzione e per la velocità di assorbimento.

Una ventina di minuti dopo aver assunto la fonte di carboidrati ed i BCAA (o altri amminoacidi come la creatina, veicolata dall’insulina secreta per immagazzinare i carboidrati) potrete assumere delle proteine, preferibilmente a rilascio veloce(anche se recenti studi dimostrano che i blend proteici sarebbero addirittura più anabolici delle proteine a rilascio veloce). Il loro compito sarà riparare i tessuti danneggiati e, tramite il meccanismo della sintesi proteica, far crescere il muscolo. Questo perché dopo l’allenamento con i pesi il nostro corpo può sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, uno stato nel quale il corpo assomiglia ad una spugna: è cioè in grado di aumentare la sintesi proteica ed assimilare meglio i macronutrienti.
In passato si credeva che la finestra anabolica durasse da 20 fino a 120 minuti dopo il workout. Recenti studi dimostrano che il suo effetto si estende anche fino a 24h dopo.

A partire da un’ora dall’assunzione delle proteine, è fortemente consigliato un pasto completo, in cui inserire una fonte di grassi, anch’essi utili dopo l’allenamento con i pesi. Cercate di assumere in questo pasto tutte e tre i macronutrienti, le quantità decidetele sempre in base al piano alimentare e gli obiettivi che avete. Ricordate comunque che se vi allenate nel tardo pomeriggio, non è sbagliato inserire una fonte glucidica anche a cena, sempre in quantità che stabilirete voi. Se invece vi allenate molto tardi e non potete far passare un’ora fra l’assunzione delle proteine ed il pasto completo, allora il suggerimento è quello di assumere una fonte glucidica insieme a BCAA e/o altri amminoacidi, e dopo 20 minuti andare di pasto completo, cercando di limitare al massimo l’assunzione di grassi che rallentano l’afflusso di macronutrienti.

Qualche fonte:

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/catecolamine.html

http://www.nutrizionesport.com/Cosa,%20quando%20e%20perch%E8%20mangiare%20dopo%20l%27allenamento.html

http://www.my-personaltrainer.it/integratori/finestra-anabolica.html

15 percent off new customers