VITAMINA D: CHIAVE PER LA CRESCITA MUSCOLARE?

vitamina d

Chiudiamo il ciclo di articoli sulle vitamine iniziato nelle scorse settimane parlando di uno dei micronutrienti più importanti e sottovalutati: la vitamina D.

La vitamina D fa parte del gruppo di vitamine liposolubili ed è quindi immagazzinata dal corpo in “sacche” di riserva contenute negli adipociti. Con il termine vitamina D si indica un gruppo di pro ormoni costituito da: vitamina D1, D2, D3, D4, D5. La vitamina D è prodotta a partire dal colesterolo e viene poi trasformata in vitamina D3 (o colecalciferolo, la forma sintetizzata dagli animali e sulla quale ci soffermeremo) grazie all’azione dei raggi solari ultravioletti UVB. Dopo l’azione da parte dei reni e del fegato la vitamina D si converte nella forma attiva dal punto di vista ormonale: 1,25 OH2 Vitamina D. [1] [2]

È dunque il sole a giocare un ruolo fondamentale per la corretta assunzione di questo importantissimo micronutriente. La vitamina D3 può essere introdotta anche con l’alimentazione, ma la quota contenuta nei cibi è di scarsa entità (in ogni caso, le fonti alimentari più importanti sono i pesci grassi come lo sgombro, il salmone, l’halibut e così via).
Prima di passare alle criticità legate a questo aspetto della vitamina D3 andiamo ad analizzarne le funzioni:

– La vitamina D3 è importante per la formazione e la salute delle ossa. Questo micronutriente agisce promuovendo la mineralizzazione del tessuto scheletrico e mantenendo il contenuto di calcio e fosforo presenti nelle ossa a livelli ottimali [3] . Una sua carenza è legata a forme di rachitismo nei bambini e ad un peggioramento dell’osteoporosi negli anziani, proprio per il mancato “fissaggio” di calcio e fosforo nelle ossa [4] [5]

– È importante per la salute cardiovascolare. Una carenza di vitamina D è riscontrata in soggetti colpiti da infarto, arresti cardiaci e così via. Una dose adeguata di vitamina D contribuisce ad evitare questi problemi [6]

– Svolge un’azione importante per il sistema immunitario, aumentandone le capacità di difesa e riducendo il rischio di infezioni [7]

– Sembrerebbe svolgere un’azione importante anche per quanto riguarda la crescita muscolare.

Arriviamo al punto che più ci interessa, la correlazione fra vitamina D3 e muscoli. È dimostrato che una carenza di vitamina D causa debolezza muscolare, portando a malattie legate ad un mancato sviluppo del tessuto muscolare, oltre ad una fragilità ossea molto pericolosa per atleti che sollecitano le articolazioni [8]. La vitamina D è inoltre fondamentale per una corretta contrazione muscolare [9] e recenti studi dimostrerebbero una correlazione fra forza muscolare ed adeguata introduzione di vitamina D attraverso l’integrazione [10]: soggetti sani con adeguati livelli della forma attiva di vitamina D (1,25 OH2 di cui abbiamo parlato all’inizio) dimostrano una forza muscolare maggiore rispetto a soggetti con carenza di vitamina D (e quindi della forma attiva). Ancora, è dimostrato un effetto positivo della vitamina D sul metabolismo delle cellule muscolari, in particolar modo sulla loro sensibilità insulinica [11]: questo micronutriente migliora la recettività delle cellule ai nutrienti, garantendone una crescita migliore, facendo diminuire la recettività delle cellule adipose e svolgendo un’importantissima azione di prevenzione contro il diabete di tipo 2.

-Ultime, ma non meno importanti, sono le azioni della vitamina D nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno, al colon, ai reni, ecc. La supplementazione di vitamina D nei ratti fa diminuire l’incidenza di queste malattie ed anche negli uomini è stata dimostrata una correlazione fra carenza di vitamina D e insorgenza del cancro. Inoltre, livelli sierici adeguati di vitamina D svolgono un’azione preventiva proprio contro i tipi di cancro già citati. [12] [13]

Purtroppo, un’introduzione sufficiente di questo micronutriente non è così facile da raggiungere. Voi direte “Beh, basta prendere un po’ di sole, no?”. Questa domanda è più che lecita, ma nonostante la risposta sia “Sì” recenti studi dimostrano una carenza di vitamina D molto ampia fra l’intera popolazione dei paesi sviluppati, con picchi ancor più grandi fra bambini ed anziani, specie nei mesi invernali. [14]

Fra i giovani sani, il 65% presenta un’ipovitaminosi D [1]. Queste percentuali altissime sono da attribuire a diversi fattori: l’esposizione ai raggi solari è sempre meno frequente, specie nei paesi sviluppati, a causa dei ritmi lavorativi (chi di voi esce dal lavoro all’1 dicendo al capo “ Devo reintegrare i livelli di vitamina D3!” )ed avviene nei momenti in cui il sole è meno caldo (nelle ore serali o di prima mattina) quando la presenza di raggi ultravioletti è ridotta. Anche durante i mesi estivi, l’esposizione ai raggi ultravioletti non è sufficiente e la trasformazione di vitamina D in vitamina D3, base per espletare tutti gli effetti positivi di cui abbiamo parlato, è ridotta fino al 93% dall’azione delle creme solari protettive.

DOSI EFFICACI

Tradizionalmente, viene consigliato un apporto minimo di vitamina D di 200-400 Ui (Ui è l’unità di misura della vitamina D contenuta negli alimenti e negli integratori) nei bambini ed adolescenti, di 600 UI negli adulti, e fino a 800-1000 Ui nelle persone anziane [15] . Queste dosi sono ampiamente raggiunte da chi si espone ai raggi solari per almeno 20-30 minuti nelle ore più calde, che fanno raggiungere fino a 10.000 Ui di vitamina D [16]. Nei mesi invernali, a meno che non abitiate in posti paradisiaci, l’esposizione ai raggi solari è pressoché inesistente ed una integrazione di vitamina D3 diventa quasi obbligatoria. Gli effetti positivi sulla salute cardiovascolare, ossea, sul sistema immunitario e così via si riscontrano con livelli sierici di 25 OH (D) (la forma con la quale si misurano i livelli ematici di vitamina D) di almeno 75 nmol/L o 30 ng/mL (dosi su litro o millilitro di flusso ematico) corrispondente ad un’introduzione di almeno 800-1000 Ui di vitamina D3. [17] Dosi di 2000 Ui al giorno di vitamina D3 si convertono in 40-60 ng/ML di 1,25OH e sono considerate del tutto prive di rischi [13]

POSSIBILI EFFETTI COLLATERALI E TOSSICITÀ

Livelli troppo elevati di vitamina D causano un assorbimento eccessivo di calcio a livello intestinale, possibili danni a livello renale, nausea, mal di stomaco, calcoli renali [15 – Side effects]. La vitamina D è potenzialmente tossica, anche se per ora questo effetto è stato dimostrato con dosi di 40.000 UI di vitamina D [16]. È comunque sconsigliata un’assunzione superiore ai 2000 Ui in soggetti predisposti a calcoli renali o con problemi ai reni più in generale.

Concludendo: fra gli atleti la preoccupazione maggiore è quella di assumere un quantitativo adeguato di proteine, creatina e quant’altro, ricorrendo alle polveri se necessario, ma pochissimi si preoccupano di far fronte ad una carenza sempre più comune, quella della vitamina D, fondamentale come abbiamo visto nello sviluppo muscolare e per evitare fratture da stress articolare. Per questo motivo è consigliata nei mesi estivi un’esposizione ai raggi solari adeguata, uscendo un po’ più spesso per fare il pieno di vitamina D. Nei mesi invernali, quando ciò non è possibile, ricorrete ad integratori di vitamina D3 senza esagerare con le dosi e ricordandovi di assumerli in concomitanza di pasti contenenti lipidi o comunque in prossimità di questi.

NOTE:
[1] Caratteristiche e funzionamento vitamina D
http://www.siommms.it/images/stories/linee_guida_vitamin_d.pdf
[2] Approfondimento sulla vitamina D del Dottor Angelo Fassio
http://www.projectinvictus.it/la-vitamina-d-in-breve-quello-che-dobbiamo-sapere/
[3] Vitamin D and bone health.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8642450
[4] Rickets (rachitismo)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0001384/
[5] The effect of vitamin D on bone and osteoporosis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872800
[6] Vitamin D in the prevention and treatment of coronary heart disease.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827580
[7] Vitamin D and the immune system.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527855
[8] Vitamin D and skeletal muscle tissue and function.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727936
[9] Vitamin D and Human Skeletal Muscle
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2860762/
[10] 25(OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895376
[11] The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169676
[12] The Role of Vitamin D in Cancer Prevention
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470481/
[13] Vitamin D for cancer prevention: global perspective.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
[14] Vitamin D Insufficiency among Free-Living Healthy Young Adults
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091001/
[15] Vitamin D – Recommendations
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0003057/
[16] Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622
[17] Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

 

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