LE WHEY: COSA SONO E QUALI SCEGLIERE

Whey

Whey. Whey. E ancora whey.
La cosa che sembra più importante per chi va in palestra è una: le proteine in polvere (o whey per l’appunto).

Una proteina è una catena costituita da più di cento molecole organiche di piccole dimensioni, chiamate amminoacidi. I venti amminoacidi presenti in natura si distinguono in amminoacidi essenziali e non essenziali. I primi non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti con la dieta. I secondi, sono prodotti dal nostro organismo e/o a partire dagli amminoacidi essenziali.
Una proteina si definisce completa se contiene tutti gli amminoacidi essenziali (che sono 10 nei bambini, 8/9 negli adulti) mentre è incompleta se è assente uno o più amminoacidi essenziali. Al gruppo delle proteine complete appartengono le proteine di origine animale, a quello delle proteine incomplete appartengono quelle di origine vegetale.

Quando una proteina comprende meno di 100 molecole di amminoacidi, si parla di polipeptide. Quando ci sono meno di 10 molecole di amminoacidi, si parla di peptidi.
Durante la digestione, le proteine vengono scisse in polipeptidi, peptidi e amminoacidi. [1]

Le whey, in italiano ‘proteine del siero del latte’, vengono prodotte, appunto, dal siero del latte. Quest’ultimo è ciò che resta della coagulazione del latte, e contiene tutto ciò che è solubile al suo interno. Si tratta di una soluzione contenente il 5% di lattosio in acqua, con alcuni minerali e lattoalbumina. Nella sua forma originale il siero del latte è liquido; viene poi raccolto subendo vari processi di lavorazione prima che venga ottenuta la polvere principalmente costituita da proteine e/o peptidi. Ogni passaggio determina la qualità della proteina. Durante questi passaggi, i grassi e i carboidrati (lattosio), e altri componenti a basso peso molecolare come i micronutrienti (vitamine e minerali), sono isolati dalla componente proteica al fine di aumentarne la concentrazione. Dopo la lavorazione, la proteina è pastorizzata, ne viene rimossa l’umidità, e viene quindi fatta essiccare. Viene poi commercializzata sotto forma di integratore alimentare.
Generalmente più sono complicati e numerosi i processi, più la percentuale proteica nell’integratore è maggiore, e di conseguenza è maggiore anche il costo.
Ma ciò non implica che lo sia anche la qualità.

Gli integratori di Whey si possono dividere in tre grandi famiglie: proteine del siero concentrate (WPC), proteine del siero isolate (WPI) e proteine del siero idrolizzate (WPH) [2].

WPC – CARATTERISTICHE

1. Ottenute mediante ultrafiltrazione
2. concentrazione proteica mediamente più bassa, tra 70 e l’80%;
3. metodo di produzione che non provoca un’alta denaturazione delle proteine (90-96% non denaturate);
4. sono assorbite più lentamente delle WPI e soprattutto delle WPH;
5. presenza di quantitativi di lattosio e grassi maggiore che nelle whey isolate [3];
6. l’attività biologica viene in gran parte mantenuta;
7. maggior presenza di micronutrienti come calcio, sodio e altri minerali;
8. meno adatte agli intolleranti al lattosio (2-5 %);
9. possono avere un miglior rapporto qualità/prezzo rispetto ad altri tipi di whey;
10. minor costo tra i tre tipi;

WPI – CARATTERISTICHE

1. ottenute mediante microfiltrazione a flusso incrociato
2. il miglior metodo di lavorazione in assoluto;
3. metodo che non provoca la denaturazione delle proteine (99% non denaturate);
4. miglior profilo amminoacidico;
5. non vengono danneggiate le componenti utili per il sistema immunitario;
6. metodo che non sfrutta composti chimici o alte temperature;
7. concentrazione proteica dell’85-90% (leggermente inferiore alle WPI a scambio ionico);
8. assorbite più velocemente delle WPC, ma più lentamente delle WPH;
9. contenuto di lattosio e grassi inferiore al 1 %;
10. maggior contenuto di calcio e meno di sodio;
11. adatte alle persone intolleranti al lattosio;
12. qualitativamente superiori alle isolate a scambio ionico e alle WPC;
13. costo maggiore delle WPC, delle WPI a scambio ionico, ma generalmente minore delle WPH;

WPH – CARATTERISTICHE

1. ottenute mediante l’idrolisi
2. le proteine vengono scisse in peptidi, con una sorta di digestione “artificiale” tipica dell’idrolisi
3. gli integratori in commercio in genere presentano una parte di peptidi ed una parte di WPI
4. il più veloce assorbimento fra tutte le proteine esistenti
5. migliore digeribilità in assoluto
6. gusto amaro all’aumentare della % di peptidi
7. ottenibili a partire dalle WPC o, più frequentemente, dalle WPI
8. nell’ultimo caso % proteica superiore al 90%
9. % di lattosio infima se ottenute dalle WPI
10. Il processo prevede la denaturazione delle proteine
Riguardo quest’ultimo punto è importante sottolineare che la denaturazione non comporta inefficacia delle proteine stesse, ma è un processo fondamentale durante la digestione. La denaturazione delle proteine idrolizzate è quindi funzionale al miglior assorbimento.

Nella prossima puntata, cercheremo di dare qualche suggerimento riguardo il corretto utilizzo degli integratori proteici del siero del latte sia riguardo le modalità di assunzione, sia riguardo i tempi (per quanto sia possibile fare un discorso generale su argomenti del genere).

Seguici su FB: Odio i secchi

Bibliografia:

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577772
[2] The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach, Lyle McDonald

Ulteriore bibliografia:

[3] User’s Guide to Nutritional Supplements, Jack Challem
[4] Power eating, Susan M. Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson.